Aviso: este artículo va a ser una verdadera chapa sobre el perfil de resistencia. Si te interesan los gains, quédate. Pero si no te interesan tanto, puedes cerrar esta página.
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Son muchos los factores que afectan a la adecuada selección de ejercicios (estabilidad, alineación, capacidad de sobrecarga, seguridad…) y una de ellas, son los perfiles de resistencia, un concepto que genera muchas dudas y que en este artículo intentaremos resolverlas.
¿Qué es un perfil de resistencia?
No podemos explicarlo sin entenderlo por lo que, allá va la definición para toda la familia.
El perfil de resistencia hace referencia a la manera que tiene la carga que levantas (barra, mancuerna, polea, goma…) de generar fuerza a lo largo del recorrido de cada repetición.
Aunque levantes siempre la misma carga, dependiendo de la distancia a la que esté esa carga de la articulación principal que se encargue de moverla, nos costará más o menos esfuerzo levantarla.
Figura 1. En la fase 1, apenas nos cuesta esfuerzo levantar la mancuerna porque se encuentra alineada con el codo (la principal articulación) mientras que en la fase dos nos cuesta más ya que la distancia es mayor y la fase que más nos cuesta es la 3, donde más distancia tenemos.
Es importante remarcar que esta distancia desde la articulación a la línea de fuerza es el famoso brazo de momento externo, el cual conforme mayor sea, mayor capacidad de generar resistencia tendrá la carga que estemos moviendo.
También tenemos otros factores mecánicos como el brazo de momento interno, es decir la capacidad mecánica que tiene el músculo de aplicar fuerza dependiendo de la parte del rango de recorrido pero no le daremos importancia, lo veremos más adelante.
Perfil de fuerza
Para entender por qué es interesante ajustar esta variable (perfil de resistencia) tenemos que irnos brevemente al funcionamiento del músculo, al perfil de fuerza.
El músculo tiene una capacidad de aplicar fuerza diferente dependiendo del estado de longitud del mismo, es decir, si está acortado tiene una capacidad diferente a si está en su longitud normal.
Como vemos en la Figura 2, el músculo entendido como el componente contráctil tiene una mayor capacidad de aplicar fuerza en una longitud neutra, conforme lo llevemos a acortamiento y/o estiramiento perderá capacidad de aplicar la misma.
Figura 2. Relación longitud-tensión muscular.
Pero tenemos otro componente que también afecta a la capacidad de aplicar fuerza, el componente pasivo o también llamado componente elástico el cual se expresa a partir del estado de reposo hacia el estiramiento.
Figura 3. Expresión de la fuerza dependiendo de la longitud de los diferentes componentes.
Por lo que, teniendo en cuenta que cuando levantamos una carga esta generará la máxima carga a lo largo del ROM y que nuestro músculo aplica diferentes fuerzas a lo largo del mismo, parece bastante lógico intentar que ese pico de fuerza que genera la carga no recaiga sobre la parte del ROM donde nuestro músculo no puede aplicar mucha fuerza.
Brazo de momento interno
Como te comentaba, uno de los factores que contribuye a la capacidad de aplicar fuerza de un músculo es el brazo de momento interno, es decir, la distancia que hay desde el eje (articulación) hasta la línea de fuerza que genera la contracción de las fibras musculares.
A lo largo del rango de recorrido este brazo de momento interno cambia y con ello la ventaja mecánica en cuanto a la aplicación de fuerza por parte de dicho músculo pero… ¿realmente es algo tan importante?
Figura 4. Modelo gráfico del brazo de momento interno del bíceps braquial durante una flexión de codo.
Si tenemos en cuenta que el brazo de momento interno siempre se va a mantener constante en mayor o menor parte a lo largo del rango de recorrido y que los cambios con magnitudes altas, capaces de hacer que el ejercicio cambio por completo se dan mediante la colocación y tipo de carga externa, el brazo de momento interno pierde un poco de protagonismo cuando lo comparamos con las demandas externas.
Figura 5. Comportamiento del brazo de momento interno del deltoides medial durante una abducción de hombro.
Me explico, si analizamos la ventaja mecánica del deltoides lateral en cuanto al brazo de momento interno encontraremos en diferentes estudios un mayor brazo de momento interno a los 45, 75 y 90 grados de abducción de hombro. Pero, la colocación y ángulo de la carga a lo largo del rango de recorrido tendrá mucha mayor importancia que dicho brazo de momento interno.
Para entender esto te pondré un ejemplo y a la vez, te explicaré el concepto de torque.
El torque
El torque es la capacidad que tiene una carga de generar rotación y se ve influenciado por la propia carga y la distancia de la misma al eje (multiplicamos ambos para conseguir el dato del torque).
Según la revisión de Hik y Ackland, la variación del brazo de momento interno del deltoides medial en una abducción de hombro puede ser de 15 mm desde el punto más bajo al punto más alto.
Calculemos el torque en la zona más débil y el torque en la zona más fuerte,
Pongamos que nuestro deltoides lateral tiene una capacidad de aplicar fuerza de 10 kilos (lo equivalente a 98 newtons (N) si hablamos de fuerza) dato aleatorio para poner el ejemplo.
Para conseguir el torque debemos multiplicar la fuerza (N) x la distancia (m) es decir:
T = 98 N x 0´0015 m = 0,147 N/m
T = 98 N x 0,0030 m = 0,294 N/m
Cálculo del torque del deltoides lateral en el punto de menor ventaja mecánica (15 mm de brazo de momento interno) y mayor ventaja mecánica (30 mm de brazo de momento interno).
Ahora pongamos el ejemplo de unas elevaciones laterales. Calculemos la el torque de una mancuerna con la mitad de la capacidad de aplicar fuerza que nuestro deltoides lateral (5 kilos) con un brazo de momento externo pequeño (representando la primera parte de la fase concéntrica) y un brazo de momento externo grande (representando la última parte de la fase concéntrica).
T = 49 N x 0,2 m = 9,8 N/m
T = 49 N x 0,5 m = 24,5 N/m
Cálculo del torque de la resistencia al principio de la fase concéntrica (20 cm de distancia de la fuerza al eje) y última parte del recorrido (50 cm de distancia de la fuerza al eje) con la mitad de fuerza que el deltoides lateral, es decir, 5 unidades de fuerza.
Como vemos, mientras que la ventaja mecánica que se ha generado en el brazo de momento interno es del doble (de 0,015 a 0,030), las demandas de la mancuerna, siendo éstas la mitad de la magnitud de la fuerza muscular (de 10 kg a 5 kg), han aumentado un 150% por el cambio del brazo de momento externo.
Por lo que, si en unas elevaciones laterales colocamos la carga de tal forma que al final del rango de recorrido (90 grados) nos genera las mayores demandas (es decir, el mayor pico de brazo de momento externo coincide con el mayor brazo de momento interno). De ese modo, no solo estaremos perdiendo la mitad del rango de movimiento activo ( de 0 – 45 grados de abducción de hombro), sino que estaremos limitando el estímulo total del deltoides lateral a la capacidad que tenga de generar fuerza en el punto más alto del rango de recorrido donde mayor serán las demandas. Es decir, realmente dejaremos de “entrenarlo” antes de que el estímulo se haya optimizado.
Por ello, normalmente tiene más aplicación práctica la relación longitud-tensión muscular que el brazo de momento interno.
Todo esto se da porque la capacidad de variar el ejercicio por el brazo de momento externo es infinitamente mayor que la capacidad de generar una ventaja mecánica por ese brazo de momento interno.
Por ello, te recomiendo mirar el ajuste del perfil de resistencia de la siguiente forma.
- Observa los grados totales de movimiento de la articulación cuyo músculo objetivo moviliza mediante la contracción.
- Identifica el estado de longitud muscular en cada parte del rango de movimiento activo del ejercicio.
- Ajusta la carga en base a la relación que hay entre la longitud y demandas de la carga externa durante el rango de movimiento.
¿Qué dice la ciencia?
Veamos qué nos dice la ciencia (chanchan).
En el año 2013 se publicó un estudio realizado por Walker y cols, donde reclutaron a 33 hombres novatos (primera limitación) para ver cómo afectaba realizar los mismos ejercicios en el grosor muscular del vasto lateral con una resistencia variable (perfil de resistencia) y los dividieron de forma aleatoria en tres grupos.
- Grupo de resistencia variable. Realizó el ejercicio de extensión de rodilla en máquina, prensa de piernas y flexión de rodilla con una polea para que al final del rango de movimiento de la extensión de rodilla la resistencia aumentara en un 30% y en la prensa un 70% (segunda limitación).
- Grupo de resistencia constante. Realizaron los mismos ejercicios pero con una resistencia constante en todo el rango de recorrido.
- Grupo control. Realizaron su día a día sin ningún tipo de indicación.
El protocolo de entrenamiento duró 20 semanas donde entrenaron dos días a la semana donde realizaron dos protocolos diferentes, las primeras diez semanas realizaron 2-3 series de cada ejercicio de 12 – 14 repeticiones al 60-70% del 1RM mientras que el segundo bloque fue de 3-4 series de 8-10 repeticiones al 75-85% del 1RM (tercera limitación).
Figura 4. Sección transversal del vasto lateral en los diferentes grupos.
Tras las 20 semanas no se vieron diferencias significativas entre grupos por lo que no parece afectar ni positiva ni negativamente el ajustar el perfil de resistencia.
Figura 6. Repeticiones realizadas con el 75% del 1RM, antes a mitad y después del entrenamiento.
Aunque como se ve en la figura anterior, las repeticiones realizadas con el 75% del 1RM fueron mayores para el grupo que ajustó el perfil de resistencia.
Una de las justificaciones que se podrían realizar para explicar este suceso es la implicación de una mayor fatiga y que la misma aumente la capacidad del trabajo pero obviamente, la fatiga viene dada, normalmente, por un mayor estímulo y más aún si comparamos protocolos exactamente iguales donde lo único que se cambia es el ajuste del perfil de resistencia.
También esto, a largo plazo (pero de verdad, no 10 semanas) se puede traducir en mayores ganancias de masa muscular ya que como se indica en el reciente artículo escrito por Helms y cols, la progresión del rendimiento a lo largo de un mesociclo incluso sin variar el volumen de entrenamiento puede ser y es uno de los mejores indicadores.
Veamos las limitaciones de este estudio.
- Sujetos desentrenados. Teniendo en cuenta que de los 33 sujetos, solo 23 realizaron el protocolo y que eran desentrenados estos resultados podrán extrapolarse a una muestra con las mismas condiciones, es decir, personas desentrenadas.
- Mal ajuste de la resistencia. El principal objetivo de ajustar el perfil de resistencia es el de mantener una tensión constante pero ajustada al perfil del músculo a lo largo del rango de recorrido, pero la manera en la que se “ajustó” el perfil de resistencia fue bastante difusa, en el estudio no se explica con mucha claridad y hemos tenido que suponer algunas cosas…
En la extensión de rodilla los autores indican que el 30% de aumento de la carga en la extensión de rodilla en máquina fue desde 100 – 140 grados de flexión de rodilla y por ende, suponemos que dicha carga se mantiene hasta el final del ROM.
En la prensa de piernas los autores indican que el 70% de aumento de la carga fue desde los 120 – 180 grados de la rodilla lo que conlleva una diferencia de carga en un punto y en otro demasiado grande y hace que, si el objetivo del ejercicio era mejorar el perfil de resistencia, el perfil no solo está mal ajustado sino que un perfil sin ajustar pero con una resistencia constante puede generar mayor trabajo eficiente en esta situación.
- Falta de intensidad. En el estudio se programa el entrenamiento en base a:
– Número de series.
– Número de repeticiones.
– Carga en base al % 1RM.
– Solo una serie fue llevada al fallo en cada entrenamiento.
Esto puede conllevar a una falta de intensidad en el entrenamiento que haga que cada serie tenga un potencial de estímulo muy limitado, te pondré un ejemplo muy claro para que lo veas.
En la semana 3 los sujetos hacen de 2 – 3 series de 12 – 14 repeticiones con el 60-70% del 1RM descansando 1 minuto entre series.
Antes de empezar la intervención, las repeticiones de media que fueron capaces de controlar hasta el fallo muscular en prensa con el 75% del 1RM fue de casi 30 repeticiones, es decir, que según este protocolo, la mayoría de las series (salvo una que no se indica de qué ejercicio es) se realizaban aproximadamente a la mitad de las repeticiones posibles.
Algo de lo que en un minuto te puedes recuperar sin problema dado que la intensidad aplicada es nula.
Si a eso le sumamos realizar 2 – 3 series de la mitad de las repeticiones posibles con 1 minuto de descanso, seguramente sea una carga que estimule más el factor neural que el periférico (músculo).
Teniendo en cuenta estas limitaciones, que cada uno saque sus propias conclusiones acerca de este estudio.
Tenemos otro estudio, este más reciente, de Staniszewski y cols, en el cual realizaron lo mismo que en el protocolo anterior y midieron el perímetro del bíceps tras 8 semanas de intervención en 75 jóvenes no entrenados.
Los 75 sujetos se dividieron en 5 grupos:
– Hipertrofia. Se realizaron dos grupos, uno con polea ajustando el perfil de resistencia y otro con resistencia constante. Realizaron 4 series de 10 RM dos veces a la semana.
– Fuerza. Se realizaron otro dos grupos con las mismas características donde realizaron 1 x 4 x 75% RM + 1 x 2 x 85% 1RM + 6 x 1RM con 2 minutos de descanso entre series.
– Grupo control. No realizó ningún tipo de entrenamiento de bíceps.
En el estudio, entre otras variables, se midió la circunferencia en reposo, circunferencia flexionando el codo, pliegue cutáneo del bíceps y del tríceps.
Los grupos de hipertrofia generaron mayor aumento del perímetro que el de fuerza, como era de esperar pero veamos cuales fueron las diferencias del pre-post en el mismo grupo y entre grupos.
Tabla 1. Resultados del estudio de Staniszewski y cols.
Como se observa en la tabla, las diferencias no fueron muchas del pre-post ni entre grupos (en 8 semanas quien espere diferencias abismales en principiantes que seguramente ni controlen la técnica…) aunque aun así los datos se inclinan, por muy poco, a favor del grupo que ajustó el perfil teniendo en cuenta que el perímetro en ambas tomas fue mayor (0,6 cm y 0,1 cm) a la vez que redujeron el doble la suma de los pliegues de bíceps y tríceps.
Lo que quiere decir que, incluso si no hubiera habido ningún tipo de diferencia en la circunferencia del brazo, el grupo que haya conseguido mantener dicha circunferencia habiendo reducido más los mm de los pliegues, sería un claro indicador de haber tenido mejores resultados.
Incluso si los resultados son estos en cuanto a que cada 8 semanas ganásemos 0,6 cm más de perímetro sin contraer el bíceps y 0,1 cm más, en un segmento como el brazo, cada 10 mesociclos de 8 semanas, es decir, en un año y medio solo eligiendo una máquina con el perfil ajustado ganarías 6 cm y 1 cm (datos que realmente, no tengas en cuenta porque es una regla de tres), no sé tú pero yo sí que lo haría.
Esto no es todo, tenemos un último estudio como es el de Nunes y cols, en el cual 35 sujetos (hombres y mujeres) sin experiencia previa en el entrenamiento realizaron un protocolo de 10 semanas donde realizaban 3 series de curl de bíceps entre 8 – 12 repeticiones dejando 2 repeticiones en recámara.
Figura 7. Curl de bíceps predicador en polea baja (izq) y curl de bíceps predicador con barra (der).
Aunque se realizó un periodo de adaptación, éste fue de dos semanas donde se alternaron sesiones entre el Curl de Bíceps en polea o con barra por lo que, previo al estudio habían realizado 3 sesiones de cada uno para, después, invertir otras dos semanas en realizar las mediciones de las diferentes variables a cuantificar.
A lo largo del protocolo se fueron incrementando poco a poco las cargas para mantener el rango de 8 – 12 repeticiones efectivo.
Antes de ver los resultados, veamos cuál de los dos es mejor mecánicamente hablando.
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Curl de bíceps en banco predicador con polea.
En este ejercicio, realizado de la forma en la que los autores lo documentan, la resistencia al principio del movimiento (cuando empezamos a intentar levantar la carga) es nula e incluso por cómo se ve la orientación de la polea, para conseguir un estiramiento completo del codo sería necesario generar fuerza con la musculatura contraria.
A mitad del rango de recorrido la resistencia es mayor pero no máxima, ella se consigue un poco antes de llegar al rango de mayor acortamiento muscular, escenario donde el músculo no tiene apenas capacidad de aplicar fuerza, es decir, el perfil de resistencia en este ejercicio no está ajustado al perfil de fuerza.
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Curl de bíceps predicador con barra.
Al principio del rango de movimiento, tenemos una resistencia moderada-alta la cual aumenta hasta llegar a su punto de máxima resistencia antes de llegar al rango medio de contracción, una vez pasa ese punto las demandas sobre el codo son menores.
Una vez sobrepasa este punto y conforme el músculo se va acortando, la carga se va reduciendo, es decir, se ajusta más al perfil de fuerza.
Figura 8. Perfil de resistencia del curl predicador con barra y del curl predicador en polea basándonos en las fotos del estudio de Nunes y cols.
Los resultados del estudio fueron los que se indican a continuación.
Figura 8. Cambio en el grosor muscular en el grupo que realiza curl de bíceps con barra (der) y curl de bíceps en polea (izq).
Los resultados del estudio se representan en la Figura 8, un ligero cambio superior en el % cambio del grosor muscular en el grupo que genera curl de bíceps con barra pero sin diferencias significativas.
Como limitaciones del estudio destacaría el poco periodo de tiempo en cuanto a la familiarización del carácter del esfuerzo en cada uno de los sujetos sin experiencia.
Si a una persona intermedia, ya le es “complicado” ajustar el esfuerzo percibido y cada sesión puede redescubrir sus límites y darse cuenta de que lo que antes era un RIR2 ahora puede ser un RIR3-4, en sujetos sin ningún tipo de experiencia con solo 3 sesiones de familiarización con cada ejercicio y además le sumamos otras dos semanas de espacio entre dichas sesiones y el protocolo de intervención donde no sabemos si siguieron o no adaptándose (se entiende que no), considero que es una limitación bastante grande.
Además debemos sumarle el poco dominio técnico que tendrá un sujeto principiante y por ende la capacidad de generar un estímulo adecuado.
Hasta ahora y que yo conozca solo son estos 3 artículos científicos los que han hablado al respecto de esta variable, como se observa, no existe una tendencia clara sobre si los perfiles de resistencia son una variable que beneficia al entrenamiento con cargas, lo que está claro es que no la empeora y, teniendo en cuenta el tipo de sujetos en la intervención y las limitaciones que hemos visto en cada estudio, considero que hace falta un cuerpo científico más robusto para sacar conclusiones férreas.
Tras mucho tiempo trabajando ajustando con esta variable he sacado algunos aprendizajes y razones bastante sencillas de entender por las que, bajo mi punto de vista, ajustar el perfil de resistencia al perfil de fuerza puede ser muy beneficioso para nuestro entrenamiento.
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Mejora de la capacidad de esfuerzo.
Cuando no ajustamos el perfil de resistencia, la capacidad de esfuerzo se ve limitada al punto de estancamiento en el que fallamos constantemente cada serie (si vamos al fallo, claro está).
Esto puede verse de forma muy sencilla en unas elevaciones laterales, el “fallo” se ve afectado por el punto en el que no eres capaz de llegar a arriba del todo pero realmente podrías seguir realizando repeticiones parciales con cada vez menos rango de movimiento.
En cambio si realizas unas elevaciones laterales con polea cruzada, donde el perfil de resistencia es favorable, no te verás limitado por el punto donde mayor carga genera la resistencia sino por tu propia capacidad de aplicar fuerza ya que puedes fallar abajo, a mitad del rango de recorrido o arriba del todo.
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Optimiza tu trabajo.
En aspectos absolutos se dice que mientras el carácter del esfuerzo sea muy alto, nos garantizamos un estímulo eficiente en nuestro entrenamiento, algo que por una parte sí es cierto pero con muchos matices porque, por esa regla de tres, independientemente de las demás variables, si llegamos a un carácter del esfuerzo muy alto, lo tenemos.
Pero no es así.
Una de las premisas de este tipo de entrenamiento es que cada centímetro del rango de recorrido cuente y genere un estímulo adecuado, algo que no ocurre si no ajustamos bien esta variable ya que parte del rango de recorrido se verá con una carga tan reducida que el trabajo muscular generado puede ser casi nulo.
Si el trabajo muscular no fuera una variable importante, todo el mundo trabajaría con rangos de movimientos parciales y no completos pero, si encima ahora tenemos la capacidad de que en un rango completo cada centímetro cuente llegando a un carácter del esfuerzo muy alto ¿por qué no hacerlo?.
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Menor volumen necesario.
Es normal que si de cada repetición con un rango de movimiento de 50 centímetros, son solo 25 centímetros los que generan una carga moderada-alta, la necesidad de trabajo deba aumentar pero si conseguimos que cada centímetro del rango de recorrido cuente, la cantidad de trabajo disminuirá.
Por eso mismo, cuando ajustamos correctamente el perfil de resistencia la cantidad de volumen necesario para sobrepasar el umbral mínimo y empezar a trabajar en crear adaptaciones a dicho estímulo, es menor.
Es decir, ajustar bien el perfil de resistencia hará que las series necesarias para mejorar sean menores.
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Garantía de trabajar a una intensidad alta.
Al trabajar con un perfil de resistencia ajustado la cantidad tanto de volumen mínimo necesario como de máximo volumen recuperable es menor dada la capacidad que tenemos de exprimir cada centímetro de movimiento.
Además, dado el esfuerzo que supondrá recorrer cada centímetro del rango de movimiento cuando el perfil está bien ajustado, si conseguimos realizarlo no estaremos garantizando dicha intensidad elevada.
Incluso, al necesitar menos series podemos “garantizarnos” un escenario correcto para no disminuir la intensidad que tan necesaria es para que cada serie cuente.
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Menor riesgo de lesión.
Uno de los principales factores (entre muchísimos) que son capaces de predecir el riesgo de lesión es la cantidad de volumen realizado, es decir, a mayor volumen de entrenamiento (entendemos que el grado de esfuerzo es muy alto ya que es necesario para la hipertrofia) realizado mayor es la probabilidad de generar alguna lesión, por ello, si la cantidad de volumen necesario para crear el estímulo es menor ajustando el perfil de resistencia, también lo será el riesgo de lesión junto al estrés que se lleven nuestras estructuras articulares.
Destacar también, gracias a mi compañero Francisco Gurdiel, que la tensión generada sobre los tejidos pasivos en posiciones donde el tejido muscular no es capaz de absorber las fuerzas correctamente, será menor con un menor volumen de entrenamiento.
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Tiempo invertido.
Pongamos que ajustar el perfil de resistencia de un ejercicio conlleva hacer malabares durante 20 minutos en cada ejercicio o destinar unos recursos económicos monumentales dignos de pedir un crédito bancario, entendería que no es la situación idónea como para preocuparnos por esta variable pero realmente es todo lo contrario.
Añadir una goma elástica, mover un poco el banco, realizar el ejercicio con una polea…
Son cambios que no conllevan tiempo alguno y que puede dar un salto de calidad a tu entrenamiento.
…
Como en todo, hay mil formas para llegar a un objetivo.
El ajustar los perfiles de resistencia es una más, para mi, es importante.
Puede que para ti no lo sea.
Te propongo una cosa, experiméntalo durante una temporada y una vez lo hayas vivido en tu piel, decides.
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Referencias
- Hik, F and Ackland, DC. The moment arms of the muscles spanning the glenohumeral joint: a systematic review. J Anat 234: 1–15, 2019.
- Pedro Nunes, J, Lucas Jacinto, J, Silva Ribeiro, A, Mayhew, J, Jacinto, JL, Ribeiro, AS, et al. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Artic Int J Environ Res Public Heal 17, 2020.Available from:
- Staniszewski, M, Mastalerz, A, and Urbanik, C. Effect of a strength or hypertrophy training protocol, each performed using two different modes of resistance, on biomechanical, biochemical and anthropometric parameters. Biol Sport 37: 85–91, 2020.
- Walker, S, Hulmi, JJ, Wernbom, M, Nyman, K, Kraemer, WJ, Ahtiainen, JP, et al. Variable resistance training promotes greater fatigue resistance but not hypertrophy versus constant resistance training. Eur J Appl Physiol 113: 2233–2244, 2013.
- Minor, Brian MS, CSCS1; Helms, Eric PhD, CSCS2; Schepis, Jacob3RE, Strength and Conditioning Journal: August 10, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: 10.1519/SSC.0000000000000581