Los abdominales son ese grupo muscular que abarca más que la tabletita de chocolate, pero no lo sabes.
A continuación, nos vamos a centrar en lo que a ti te interesa que se vea cuando vas a la playa; el recto abdominal y los oblicuos.
Aunque claro, puedes tener muy desarrollados los abdominales, pero como no te quites la manteca… Chungo que se te vean.
Pero bueno, por lo menos voy a intentar que aprendas a entrenarlos, para que si algún día decides dejar de ser un mantecado, tengas algo que enseñar.
1. ANATOMÍA DEL ABDOMEN
Empezando por el principio (que es por donde hay que empezar), el recto abdominal (o tableta) tiene su origen en el pubis, insertándose en las costillas inferiores de la caja torácica.
Además, el recto abdominal es más profundo que la carta que le escribiste a ella el día de vuestro primer mes juntos. Cuando te creíste Cervantes. Qué recuerdos, ¿eh?
Por otro lado, tenemos el oblicuo interno, que se origina por la parte anterior de la cresta ilíaca, y se inserta en las costillas 10,11 y 12.
Es algo menos profundo que el recto pero, por lo menos, es profundo.
Y, por último, que no menos importante, el oblicuo externo, que tiene su origen en las costillas de la 5 a la 12 (OJO QUE EN LA 11 NO). Tiene su inserción en la cresta púbica y en el borde anterior de la cresta ilíaca.
Este ya va por libre, sin duda, es el más superficial.
2. BIOMECÁNICA DEL ABDOMEN
1. Rotación del tronco
De este gesto se van a encargar principalmente los músculos oblicuos. Sobre todo el interno, que es un músculo diseñado para generar mucha fuerza en rangos de recorrido pequeños.
Así que ya sabes, si quieres unos buenos oblicuos, a hacer de Blade-blade en el gym. Es broma. O no. ¿Pachanga a muerte de Blade-blade en el gym hoy?
2. Flexión de la columna
De esta acción se encarga principalmente el recto abdominal. El cual no es un músculo que sea capaz de generar demasiada fuerza. Pero sí es capaz de generar un movimiento amplio.
3. Flexión lateral del tronco (inclinación)
Podemos dar por hecho que de este gesto se van a encargar los oblicuos, debido a su disposición en nuestro cuerpo. Aquí, vuelven a ser el grupo muscular más fuerte capaz de generar esta acción.
Ahora que ya sabemos esto, vamos con la parte práctica.
3. SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA TUS ABDOMINALES
Para trabajar el recto abdominal, realizaremos ejercicios en los que el movimiento principal sea la flexión de columna, ya que como hemos dicho antes, es el que más fuerza puede generar en este movimiento.
1. Crunch abdominal inverso
2. Crunch en máquina
3. Crunch en polea alta
Además de estos ejercicios específicos, debes saber que es cierto, eso que muchas veces escuchas, que los ejercicios básicos te ponen fuerte el abdomen.
Bueno, en parte. Ya que trabajar en isométrico esta musculatura no es lo más efectivo para conseguir hipertrofia. Pero algo hace.
Como el cardio en ayunas. Algo hace, pero no es más efectivo que hacerlo en cualquier otro momento del día.
Para los oblicuos, realizaremos ejercicios que realicen una rotación o flexión del tronco.
A) Press palloff
B) Crunch unilateral
En todos estos ejercicios, debemos poner el foco en activar el abdomen, no tanto en buscar un gran rango de movimiento.
Lo bueno, si breve, dos veces bueno. Pues con esto lo mismo, más vale poco ROM pero activando lo que hay que activar, que hacer un crunch tumbado llegando a tocar las rodillas.
Que sí, que el abdomen se entera, pero bueno. En el Crunch y variantes, piensa en acercar el pecho a tu ombligo, como haciendo una bola.
Ya me adelanto a tu agradecimiento. De nada. Disfrútalo. A mí también me hubiese gustado saber ese TIP en aquellos tiempos que entrenaba abdomen.
Ahora mi abdomen ni está, ni se le espera. Tú aún estás a tiempo.
4. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES
Ya dijimos anteriormente que el abdomen en conjunto se va a llevar cierto estímulo a la hora de realizar ejercicios con peso libre.
Pero no te preocupes a la hora de programar por esto, ni siquiera tendría en cuenta la fatiga que te puede generar.
Mis mejores recomendaciones para trabajar el abdomen, como cualquier otro muscular son; comenzar con un volumen de unas 8 series semanales, progresando hasta +20 si estás en una especialización.
Debes ir valorando siempre tu recuperación entre sesiones, ya que si no te recuperas, y sigues añadiendo series… Estás siendo igual que el que toma batidos de proteína pero no sabe ni cuánta debe tomar.
Que no, no eres tonto. Pero tampoco muy espabilao, porque estás desperdiciando tiempo y estímulo.
Intensidad en este grupo muscular siempre muy cerquita del fallo, y fallando. Como Harry Maguire el defensa del Manchester United.
Tener a ese tío en el equipo es menos fiable que cuando tu gymbro te dice el en el día de pierna que justo se encuentra mal y tiene fiebre.
Y frecuencia, entre 2 y 3, bajo mi experiencia, pero bueno, como siempre, valora lo que te funciona mejor,
¿En serio me estás preguntando OTRA VEZ que donde he aprendido tanto sobre entrenamiento y biomecánica? Me parece espectacular. Última vez, no te lo repito más.