CÓMO AFRONTAR TU DEFINICIÓN DE COMPETICIÓN.
INTRODUCCIÓN
El culturismo es un deporte que en los últimos años está creciendo exponencialmente tanto a nivel de visibilidad como de participación. Cada vez son más los competidores que afrontan una preparación con el objetivo de subir a tarima en las mejores condiciones, y por ello creemos oportuno explicar ciertos conceptos y consideraciones que se deberían tener presentes a la hora de programar una preparación de culturismo.
En este artículo no vamos a entrar en repartición de macronutrientes o en estrategias nutricionales concretas, ya que esto va a depender de cada atleta y ante todo debe primar la individualización. No obstante, basándome en una clase impartida por el doctor Mike Israetel, aportaré diferentes directrices muy generales que se deberían tener en cuenta de cara a una preparación de culturismo y claves para una definición de campeonato.
LA DIETA
A la hora de comenzar una dieta de cara a una competición de culturismo, lo primero que deberíamos hacer es plantear el déficit calórico que se va a plantear. Aquí aparecen dos caminos diferentes: por un lado, un déficit bastante agresivo que nos haga perder semanalmente un 1% de nuestro peso total, y por otro lado, podríamos plantear un déficit menor, el cual nos llevará a perder menos de un 0’5% de nuestro peso total.
Generalmente, cuando se parte con un porcentaje graso elevado (mayor al 10%) lo más adecuado sería plantear un déficit que nos lleve a perder entre un 0’5% y un 1% de peso semanalmente. Sin embargo, una vez se consigue un porcentaje graso del 10% o menor, es aconsejable bajar el ritmo de pérdida de peso hasta un 0’25% o 0’5%, ya que una pérdida mayor con un porcentaje graso tan bajo aumentará la fatiga por la dieta y el hambre psicológico. Del mismo modo, un déficit calórico agresivo mantenido en el tiempo pondrá en acción ciertas hormonas y procesos fisiológicos en respuesta al estrés, que harán que aumente el nivel de retención de agua, eliminando así el feedback visual a lo largo de la preparación.
Según Israetel, la dieta para la competición no debería empezar con más de un 10% de grasa corporal, ya que alargaría demasiado el proceso trayendo consigo los problemas previamente mencionados. Es por ello que, si tu porcentaje graso es mayor al 10%, una buena opción sería plantear un déficit calórico mayor para perder entre 0’5% y 1% del peso semanalmente hasta llegar al 10% de grasa corporal. Una vez en ese punto, y con el objetivo de reducir la fatiga de la dieta y volver a la homeostásis, habría que plantear un periodo de dieta isocalórica para posteriormente comenzar la dieta de competición en sí.
Alejandro Barrio, integrante del TrainoloTeam compitiendo en Mens Physique talla alta.
ENTRENAMIENTO
Con respecto al entrenamiento, existen ciertos puntos clave que se deben tener en cuenta a la hora de realizar la programación.
Al estar en una situación de déficit calórico, el volumen mínimo efectivo (MEV), al igual que el volumen de mantenimiento va a subir, e irá incrementando durante la dieta. Por lo tanto, el volumen de entrenamiento debe aumentar. No obstante, por el mismo motivo, el volumen máximo recuperable (MRV) disminuirá, haciendo que según avanza la dieta, el espacio entre MEV y MRV se reduzca. En consecuencia, deberíamos evitar tanto el volumen de entrenamiento muy bajo, ya que no será suficiente para producir adaptaciones, como el volumen de entrenamiento muy alto, puesto que va a comprometer la recuperación y podría poner en riesgo la masa muscular.
En relación a lo explicado previamente y debido a la reducción del espacio entre el MEV y el MRV, la progresión de volumen de cada mesociclo cada vez será menor, y llegará un momento en el que el rango de progresión de volumen de entrenamiento en forma de series sea tan pequeño, que deberíamos centrarnos en intentar progresar en repeticiones o intensidad.
En lo que concierne a la intensidad del entrenamiento, parece que entrenar pesado generará mayores ganancias, pero debido a la fatiga que se podría generar parece mejor opción mantener la intensidad (+8 repeticiones), mientras que tratamos de aumentar las repeticiones por serie o las series semanales. Asimismo, el ejercicio cardiovascular que seguramente estés haciendo para aumentar el déficit calórico va a hacer que la capacidad de trabajo mejore, por lo que vas a tolerar mejor el volumen que la intensidad.
Ahora bien, durante las 2-3 últimas semanas previas a la competición y por razón de la dieta hipocalórica y el bajo porcentaje graso, el espacio entre el MEV y el MRV será inexistente. En este momento, puede ser buena opción plantear un entrenamiento a rangos de repeticiones más altos, ya que tienen el mismo potencial anabólico y reducirán significativamente el riesgo de lesión. Además, entrenamientos de carácter más metabólicos no generarán tanto impacto en las estructuras pasivas (tendones, articulaciones…) y facilitará la recuperación muscular.
Gonzalo Barrio futuro competidor WNBF.
CARDIO
El ejercicio cardiovascular, al igual que en un periodo de definición “normal´´, va a ser una herramienta más para conseguir crear el déficit calórico. Según avanza la preparación y aumenta el déficit calórico, llegará un momento en el que sea interesante introducir un mayor gasto calórico diario, en pro de no tener que bajar más aún la ingesta calórica, por ello aunque no sea obligatorio, puede ser una herramienta realmente válida.
En cuanto a la modalidad, dentro del contexto en el que estamos, en el cual el porcentaje graso es menor al 10% y la ingesta calórica se encuentra restringida, la mejor opción parece realizar un ejercicio de baja intensidad y bajo impacto (LISS), como por ejemplo caminar. Debemos tener en cuenta que nuestra prioridad va a ser preservar la masa muscular mediante el entrenamiento con cargas, por lo que un entrenamiento aeróbico de alta intensidad (HIIT por ejemplo) no va a ser la mejor opción, ya que aumentaría considerablemente la fatiga residual y podría comprometer la recuperación, así como elevar la sensación de cansancio.
Personalmente, una estrategia que me gusta mucho y aplicamos a nuestros clientes es establecer un objetivo de pasos diario, ya que como ya vimos en el artículo del minicut, el NEAT ocupa un gran porcentaje del gasto calórico diario. Al igual que con el entrenamiento con cargas, vamos a plantear una progresión en los pasos diarios en base a las necesidades del atleta, y de esta manera él será quien se organice para llegar al objetivo, lo que probablemente aumentará su adherencia a la preparación.
Dentro del culturismo “old school´´, siempre se le ha dado mucha importancia al hecho de realizar el ejercicio cardiovascular en ayunas, pensando que así se iba a perder más grasa, veamos que dice la literatura científica al respecto. La mayoría de estudios realizados en este ámbito, no muestran diferencias significativas en cuanto a pérdida de peso, sin embargo están hechos en poblaciones que distan de un atleta de culturismo. No obstante, existe una razón por la cual podría ser interesante realizar el cardio en ayunas, y es el control del hambre. El ejercicio cardiovascular da lugar a diferentes procesos y respuestas que van a hacer que se reduzca tu apetito, “SYMPOTHETIC RESPONSE” por lo que si nada más levantarte, en vez de desayunar sales a caminar, estás ganando tiempo de “no hambre´´, que seguramente agradecerás a lo largo del día.
¿DIET BREAK?
El diet break es una estrategia que se suele utilizar durante periodos de déficit calórico largo, con el objetivo de reducir la fatiga inducida por la dieta y volver a la homeotásis antes de seguir con el déficit. Para ello, durante este periodo de tiempo se planteará una dieta isocalórica, la cual hará que mantengamos nuestro peso.
Tal y como propone Israetel, una dieta de competición debería comenzarse con un 10% de grasa corporal, por lo que la duración rondaría las 8-16 semanas. Entonces, durante este periodo en el cual estamos por debajo de un 10% de grasa corporal, no va a tener demasiado sentido llevar a cabo el diet break. Para entender mejor este concepto utilizaremos la analogía del fuego y la silla. Si tu estás sentado en una silla que se encuentra a 1 metro de un fuego, aunque te alejes a 4 metros de distancia de él, te vas a seguir quemando, ya que para no quemarte necesitas estar al menos a 10 metros. Lo mismo sucede con el diet break y el porcentaje graso. Como hemos dicho, la dieta de competición empieza a partir de un 10% de grasa corporal, por lo que si bajamos al 6% y en ese momento planteamos un diet break, el simple hecho de mantenernos a ese porcentaje graso tan bajo va a hacer que nos sigamos “quemando´´.
Como muestra de ejemplo, una buena opción sería plantear 12 semanas de déficit calórico para bajar del 15% al 10%, en ese momento realizar el diet break con el fin de conseguir los objetivos previamente mencionados, y tras ello comenzar con la dieta de competición hasta la fecha fijada.
En cuanto a la duración del diet break, debemos tener en cuenta que el objetivo de este periodo va a ser que las hormonas vuelvan a su estado normal, así como reducir la fatiga de la dieta y conseguir el estado de homeostasis, por lo que periodos excesivamente cortos no van a ser efectivos. Aunque va a depender de numerosos factores, generalmente el diet break no debería durar menos que 2/3 de la duración de la dieta. Por ejemplo, si has planteado un déficit de 12 semanas, tras ello deberías hacer un diet break de 8 semanas.
ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL HAMBRE
Por lo que se refiere a este punto, seguramente va a ser inevitable que el hambre aparezca en algún momento de la preparación, y aunque hay personas que lo llevan mejor que otras, me gustaría mencionar ciertas estrategias que podrían reducirla.
- Utilizar comidas poco densas calóricamente. Al contrario que en la etapa de ganancia, debes buscar opciones que te sacien sin aportar muchas calorías.
- Aumentar el contenido de fibra.
- Comidas bajas en grasa, ya que la grasa va a aportar 9 kcal por gramo y probablemente no hará que te sacies.
- Aumenta la proteína. Se sabe que la proteína tiene un gran poder saciante, por lo que puede ayudarte a controlar el hambre.
- Evita las comidas muy palatables, dado que harán que aumenten tus ganas por comer más.
- Puedes utilizar estimulantes como la cafeína, se sabe que reducirá tu apetito y aumentará tus niveles de energía.
- Bebe mucha agua.
- Come alimentos sólidos.
Estas son estrategias que puedes ir implementando según avanza la dieta y el hambre aumenta.
YA HE COMPETIDO, ¿AHORA QUÉ?
Una vez ha pasado la competición, debes dejar que tu cuerpo vuelva a su estado normal, dado que se sabe que estar en un porcentaje graso tan bajo no es saludable y puede tener consecuencias en la salud capilar, la lívido… Por ello, realizar protocolos como la reverse diet, en la cual se va saliendo poco a poco del déficit no va a ser buena opción. De acuerdo con Israetel, tras competir debes volver al menos a una dieta isocalórica y dejar que tu cuerpo vuelva a la homeostasis.
CONCLUSIONES
- Cuanto más bajo sea el porcentaje graso, menor será el déficit.
- La dieta de competición debería empezar en torno al 10% de grasa corporal.
- El MEV aumenta y el MRV disminuye, por lo que no tendrás tanto espacio para jugar con el volumen de entrenamiento.
- Parece que te podrías beneficiar del cardio en ayunas, pero es una herramienta más.
- Utiliza el diet break antes de la dieta de competición.
¡Si tienes cualquier duda con tu proceso de definición y quieres que te ayudemos, envíanos un email a info@trainologym.com y te asesoramos!
Si quieres ampliar la información te dejamos aquí un artículo sobre cómo empezar a hacer dieta y aquí otro donde te explicamos sí debes realizar cinco comidas al día obligatoriamente
Contenido por Gonzalo Barrio.
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