INTRODUCCIÓN
El peso muerto es uno de los ejercicios estrella dentro de los programas de entrenamiento, protagonista en el powerlifting junto con el press de banca y la sentadilla, formando el “big three’’. Sin embargo, al igual que los otros dos movimientos, su componente técnico es muy alto, lo que hace que su correcta ejecución no sea algo fácil.
Podríamos clasificar el peso muerto como un ejercicio multiarticular de cadena cinética cerrada, por lo que genera una gran implicación a nivel muscular. Para realizar este ejercicio sólo se necesitan una barra y unos discos, lo que lo hace muy versátil y accesible para la mayoría de las personas. Durante el levantamiento actúa principalmente la musculatura de la cadena posterior del cuerpo como los glúteos y los isquiosurales, entre otros. Sin embargo, también se ven implicados otros músculos como los cuádriceps, lo que hace que el peso muerto sea un ejercicio en el cual se puede movilizar una gran carga.
A continuación haré un breve análisis de la literatura al respecto para explicar la activación muscular durante el peso muerto y las diferencias de la misma entre el estilo convencional y sumo. Del mismo modo, basándome principalmente en la guía del peso muerto de Greg Nuckols (2016) mencionaré aspectos técnicos a tener en cuenta a la hora de realizar este ejercicio como el stance de los pies, el tipo de agarre, el set up, etc.
ACTIVACIÓN MUSCULAR
Durante la ejecución del peso muerto existen cuatro acciones principales: extensión de cadera, flexión de rodilla y la capacidad de mantener la barra sujeta, es decir la fuerza de grip, también se incluye la extensión lumbar pero esto solo si has flexionado la lumbar como si de un arco se tratara, aspecto que no recomendamos para nada. (Bird, S. & Barrington, B. 2010).
Cuanto más inclinado se encuentre tu torso en relación con el suelo, mayor será la demanda a nivel de extensores espinales (Cholewiki, J. & McGill, SM. 1992), lo que hace que la fuerza de la espalda sea un factor limitante en el peso muerto convencional y no tanto en la variante sumo ya que ésta se encuentra menos inclinada lo que reduce la capacidad de generar una flexión de cadera de la barra por lo que las demandas de los extensores se reduce. (Farley, K. 1995)
Las demandas en cuanto a extensión de cadera son bastante simples, cuanto más lejos se encuentre la cadera del centro de masas, mayor será su implicación, lo que hace que el primer tercio del movimiento sea el más demandante a nivel de extensores de cadera (Nemeth, G. et al, 1984). Por ello, personas con brazos cortos y/o el fémur largo van a requerir de una mayor fuerza de extensión de cadera ya que la propia longitud del fémur es uno de los factores que dictará la posición de la cadera, es por ello que a personas con este tipo de cuerpos se les suele recomendar realizar el peso muerto estilo sumo.
En cambio, las demandas de los extensores de rodilla son bastante bajas, simplemente porque las rodillas no tienen demasiado recorrido para sobrepasar sobre la puntera del pie. Por esa razón, vemos como en la variante de peso muerto sumo existe una mayor activación de la musculatura del cuádriceps (Escamilla, R.F. et al, 2002).
Además, la musculatura de la zona central actúa como estabilizador lumbopélvico (Sakakibara, N. et al. 2014) asistiendo durante el peso muerto y transfiriendo la fuerza a lo largo del cuerpo.
Llegados a este punto, me gustaría hablar de la importancia que tiene la musculatura dorsal en este ejercicio. A pesar de no ser un músculo primario durante el levantamiento, su papel es de suma importancia. Una de las funciones de la musculatura dorsal es la extensión de hombro, lo que hace que durante la ejecución del peso muerto actúen deprimiendo las escápulas y en consecuencia reduciendo la demanda de extensión tanto de cadera como del raquis (Nuckols, G. 2016).
Del mismo modo, aumentar el tono muscular a nivel de esta musculatura seguramente ayudará a mantener el raquis neutro durante el levantamiento. Además de ello, no olvidemos que las fibras del dorsal coinciden con las del glúteo contralateral por lo que al generar una activación del dorsal podemos aumentar la pre-activación de los glúteos (los cuales son motores principales en el levantamiento).
En cuanto a la diferencia entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, probablemente te sorprenda. Un estudio de Escamilla y colaboradores (2002) analizó mediante electromiografía las diferencias de activación de los siguientes músculos durante el peso muerto convencional y el peso muerto sumo.
Fígura 1. Diferencias de actividad muscular: peso muerto sumo y peso muerto convencional (Escamilla, R.F. et al, 2002).
En la tabla vemos como en la activación de los glúteos, isquiosurales, aductores (extensores de cadera) no se encuentran diferencias significativas, mientras que el peso muerto convencional consigue una mayor activación de los extensores de la espalda y por el contrario, los cuádriceps tienen un mayor protagonismo en el peso muerto sumo.
Cabe destacar que en la musculatura aductora no hubo ninguna diferencia por lo que la idea de realizar peso muerto estilo sumo para estimular más los aductores es errónea, de hecho, si sentimos los aductores o bien nos falta flexibilidad en los mismos o bien estamos realizando mal la técnica.
CONSIDERACIONES TÉCNICAS
DISTANCIA DEL STANCE
Lo primero a la hora de afrontar el levantamiento es conocer la anchura óptima para tus pies.
Hablando del peso muerto convencional, una indicación general es colocarse para realizar un salto vertical, ya que ésta será la posición en la que tu cuerpo se sienta más fuerte para generar fuerza contra el suelo. Aún así, esto no es garantía de que sea tu mejor posición y simplemente debes ir probando hasta encontrar con cual te encuentras más cómodo.
En cuanto al ángulo del pie (abducción de cadera y/o rotación externa), según la guía del peso muerto de Greg Nuckols (2016), parece que colocar los pies ligeramente abiertos potenciará la parte del despegue de la barra del suelo, mientras que colocar los pies totalmente rectos ayudará a aplicar más fuerza en el bloqueo. Sin embargo, no es algo que vaya a marcar la diferencia ya que son bastantes los factores que afectan a estas dos partes del rango de movimiento.
La mayor diferencia entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo es la apertura de los pies. En el peso muerto convencional las manos se encuentran fuera de los pies, mientras que en la variante sumo son los pies los que están fuera de las manos. Por ello, el peso muerto sumo requiere de una apertura mayor y por ende, de mayor movilidad de cadera.
Como norma general al ejecutar esta variante (peso muerto sumo) las tibias deben estar alineadas con el tobillo y perpendiculares al suelo al principio del levantamiento. Al igual que en el peso muerto convencional, esto es un punto de partida, a partir de hay debes ir probando distancias más amplias o menores hasta dar con tu colocación ideal.
Al igual que en la sentadilla, la amplitud del stance será quien dicte el grado de rotación de tus pies. Cuanto más abierto coloques tu stance, mayor grado de rotación externa tendrán que adoptar tus pies para que se produzca una buena congruencia articular en la cadera, rodilla y tobillo.
EL GRIP
Una vez conoces la colocación óptima de tus pies, es hora de establecer el agarre. El agarre es bastante sencillo, simplemente debes coger la barra tan cerrado como puedas sin forzar tus rodillas a que colapsen.
También debemos tener en cuenta el tipo de agarre que se va a utilizar. Existen 4 agarres principales: doble prono, mixto, agarre gatillo o hook grip y doble prono con straps (Piper, T.J. & Waller, M.A. 2001).
Fígura 2. Diferentes agarres peso muerto: Doble prono, mixto, hook grip y doble prono con straps (Nuckols, G. 2016).
El doble prono generalmente es el menos utilizado entre levantadores experimentados, ya que de los 4 agarres es el que menos peso te permite mover. No obstante, para levantadores principiantes o para interiorizar la técnica del movimiento puede ser una buena opción ya que la limitación suele venir de la falta de fuerza de los antebrazos para sostener la carga en las manos, pero entendemos que un princiante no trabajará con su 1RM o por lo menos, no debería.
El agarre mixto es el más popular dentro del mundo del powerlifting. Implica colocar un brazo en pronación y otro en supinación, lo que hace que puedas mover cargas muy altas sin que se ruede la barra en tus manos. Con el agarre doble prono, la barra rueda intentando abrir tus manos, mientras que, en el agarre mixto, si la barra rueda hacia fuera en una mano, en la otra hace exactamente lo contrario, lo que hace que mantengas la barra agarrada en todo momento.
En tercer lugar, encontramos el agarre gatillo o hook grip. Este tipo de agarre es universalmente utilizado en la halterofilia, y consiste en agarrar la barra con los dedos rodeando el pulgar. Si tus dedos no son suficientemente largos probablemente este agarre no sea la mejor opción. Otro aspecto negativo de el agarre gatillo es que duele, y mucho. Cuanto más vayas utilizando este agarre se irá haciendo más cómodo, cuestión de adaptación.
Por último, existe la posibilidad de realizar el peso muerto con straps. Los straps actúan del mismo modo que el agarre mixto, si la barra rueda hacia fuera por tu palma, rodará “hacía arriba´´ en el strap. Destacar que el uso de esta herramienta no está permitido en competición, por lo que si ese es tu objetivo, debería realizar el gesto lo más específico posible y probablemente otros agarres sean mejor opción.
LA RESPIRACIÓN
El siguiente punto a tener en cuenta durante el peso muerto es la respiración. La respiración en los levantamientos es un tema muy extenso que trataremos en posteriores artículos, por lo que trataré de explicarlo lo más sencillo posible.
La mayor consideración que debemos tener es realizar una respiración diafragmática profunda, llevando el aire a la tripa/oblicuos, en vez de al pecho. Durante el movimiento debemos aguantar el aire mediante la maniobra de valsalva, y si es necesario exhalar y coger aire de nuevo, se debe hacer entre repeticiones, con la barra apoyada en el suelo.
COLOCACIÓN DE LA BARRA
Generalmente, en el peso muerto no deberías tener problemas de equilibrio y toda tu atención debería estar centrada en la técnica del levantamiento. Sin embargo, Nuckols (2016) aconseja que si tienes problemas para mantener el equilibrio, debes tener en cuenta que durante el levantamiento, tienes que ser capaz de dirigir la barra a través del mediopie, para evitar que el centro de presión cambie causándote esa pérdida de equilibrio.
SET UP PARA EL LEVANTAMIENTO
A la hora de afrontar un levantamiento existen diferentes formas de hacerlo, y cada levantador debe encontrar con su set up óptimo, sin embargo basándome en la guía del peso muerto de Greg Nuckols (2016) se pueden hacer unas indicaciones generales.
- Acércate a la barra y coloca tus pies. La barra debería estar entre 2 y 4 centímetros de distancia de tu tibia, aproximadamente sobre los cordones.
- Extiende el tórax, saca pecho, desciende la cadera y dobla las rodillas hasta agarrar la barra.
- Toma una respiración profunda y diafragmática para tensar tu core (bracing).
- Manteniendo la tensión en la espalda y bajando ligeramente la cadera, empuja el suelo con los pies.
- Encuentra un lugar para fijar la mirada y comienza el levantamiento.
Fígura 3. Diferencias en el set up en función de tu anatomía (Nuckols, G. 2016).
En esta imagen vemos como en función de la longitud de tu torso y de tus extremidades, la cadera se colocará a diferentes alturas con el objetivo de hacer el levantamiento más eficiente y seguro.
LEVANTAR LA BARRA
Una vez conoces el stance óptimo, el agarre que vas a utilizar y el set up, es hora de llevar a cabo el levantamiento. Una de las claves para levantar una barra realmente pesada, es prestar la menor atención posible a la barra. Tu principal atención debe estar en agarrar la barra y apretártela contra el cuerpo para mantener en tensión la musculatura dorsal.
Cuando te centras demasiado en levantar la barra, es más fácil perder la atención en lo que tu cuerpo está haciendo y por ello, realizar el levantamiento con mala técnica.
Para completar el levantamiento, debes extender las rodillas y la cadera mientras mantienes la espalda rígida. Generalmente pensar “pecho arriba´´ te ayudará a mantener la rigidez de la espalda durante el levantamiento. Debes levantar el pecho mientras contraes la musculatura dorsal durante el set up, y tratar de mantener esa posición durante todo el levantamiento.
Para comenzar el levantamiento, piensa en pisar el suelo fuerte (como si lo quisieras hundir). Una vez la barra se está moviendo y ha pasado los primeros 7-10 centímetros, pasa a ser una extensión de cadera (Nuckols. G, 2016). Debes extender la cadera sin que ocurra una flexión del raquis, para ello las indicaciones “hombros atrás´´ y “cadera hacia delante´´ suelen funcionar.
Cuando estás aprendiendo el movimiento, la indicación de mantener el pecho arriba es lo primero en lo que te tienes que centrar. Una vez no tienes problemas manteniendo el raquis neutro, piensa en “pisar el suelo fuerte´´ si te cuesta la primera parte del movimiento, o en echar los hombros hacía atrás y la cadera hacía delante si lo que te cuesta es el bloqueo. Es complicado centrarse en más de una indicación a la vez, por lo que comienza prestando atención a la que más te cuesta durante el movimiento, y una vez lo has interiorizado pasa a la siguiente.
FASE EXCÉNTRICA DEL PESO MUERTO
El peso muerto es un ejercicio que comienza con la fase concéntrica, con la barra apoyada en el suelo. Por ello, es muy frecuente ver que tras realizar el levantamiento, se suelta la barra, o simplemente no se controla el peso en la bajada.
Hay cuatro razones principales por las que deberías controlar la fase excéntrica en el peso muerto (Nuckols, G. 2016):
- La fase excéntrica parece tener un mayor potencial de generar hipertrofia que la concéntrica (Hather, B.M. et al. 1991). Por ello, se deben combinar la fase concéntrica y la excéntrica con el fin de maximizar tus ganancias tanto de fuerza como de hipertrofia.
- Si sueltas la barra o simplemente dejas que el peso te “lleve´´ durante la fase excéntrica corres el riesgo de perder la forma y aumentas considerablemente el riesgo de lesión.
- La tercera razón es una cuestión de respeto por el material. Generalmente el material de los centros de entrenamiento no está diseñado para ser tirado y si lo haces con frecuencia seguramente se debilitará y estropeará.
- Preparar tu cuerpo para la siguiente repetición. Tus músculos y tu sistema nervioso se encontrará más preparado para aplicar la máxima fuerza en la siguiente repetición tras la fase excéntrica debido al ciclo de estiramiento-acortamiento (siempre que realices la variante de tocar y subir).
CONCLUSIONES
- El peso muerto es un gran ejercicio que implica gran parte de la musculatura, por ello podrás mover cargas muy altas, pero también generará gran fatiga.
- Es necesaria una programación acorde a tus objetivos y características para conseguir progresar y reducir el riesgo de lesión.
- Durante el levantamiento debes mantener neutro el raquis, apretar el core mediante una respiración diafragmática, contraer la musculatura dorsal y empujar el suelo con las piernas.
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Contenido por Gonzalo Barrio y Álvaro Guzmán.
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BIBLIOGRAFÍA
Nuckols, G. (2016). How to deadlift: the definitive guide.
Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V., Speer, K. P., & MOORMAN III, C. T. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine & Science in sports & exercise, 34(4), 682-688.
Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 46-51.
Cholewicki, J., & McGill, S. M. (1992). Lumbar posterior ligament involvement during extremely heavy lifts estimated from fluoroscopic measurements. Journal of biomechanics, 25(1), 17-28.
Farley, K. (1995). Analysis of the conventional deadlift. Strength & Conditioning Journal, 17(6), 55-57.
Nemeth, G., Ekholm, J., & Arborelius, U. P. (1984). Hip load moments and muscular activity during lifting. Scandinavian journal of rehabilitation medicine, 16(3), 103-111.
Piper, T. J., & Waller, M. A. (2001). Variations of the deadlift. Strength & Conditioning Journal, 23(3), 66.
Sakakibara, N., Shin, S., Watanabe, T., & Matsuoka, T. (2014). Influence of lumbopelvic stability on deadlift performance in competitive powerlifters. SportLogia, 10(2), 89-95.
Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.