¿DEBEMOS TENER EN CUENTA LAS AGUJETAS EN EL PROCESO DE HIPERTROFIA?
¿Qué son y cuál es la causa?
Podemos referirnos al dolor muscular de aparición tardía (DMAT o DOMS) o popularmente llamado “agujetas”, como esa molestia o dolor causado por la rotura de la matriz extracelular que se producen a lo largo de un músculo, produciendo micro inflamaciones.
Fibras musculares tras entrenamiento excéntrico (izquierda), fibras sin entrenamiento (derecha).
¿Por qué no tenerlas en cuenta?
Son a menudo fuente de errores en el sector deportivo, no sólo por desconocer su propio origen y fisiología, sino por la errónea interpretación de las mismas, siendo habitualmente usadas como marcador de la intensidad del entrenamiento, como indicador del daño muscular o incluso como indicador o sinónimo de un buen entrenamiento, confundiendo principalmente que:
- Más daño muscular es sinónimo de un buen entrenamiento.
- Las “agujetas” son un marcador fiable del grado de daño muscular generado por el entrenamiento.
Obviando el primero de los puntos y, dejando claro que en ninguno de los casos un mayor grado de daño muscular implicaría una mayor efectividad de un entrenamiento, el hecho de tener un elevado nivel de DMAT tampoco será un indicador fiable del grado de daño muscular generado.
De hecho, usar la reducción en la capacidad de generar fuerza tanto concéntrica como isométrica, parece reflejar el grado de daño muscular real de manera mucho más fiable.
Los marcadores utilizados a menudo para medir el nivel de daño muscular, como son el DMAT, rango de movimiento, hinchazón muscular, mioglobina en suero, etc, podrían no ser un claro reflejo del daño muscular real generado y, no siempre se correlacionan entre sí. Por el contrario, la función muscular medida por la capacidad de generar fuerza, tanto de manera concéntrica como isométrica, sería un indicador de daño muscular real y mucho más fácil de medir.
¿Por qué sí tenerlas en cuenta?
El nivel de agujetas o dolor muscular de aparición tardía inducido por el entrenamiento, podría ser un claro indicador del grado de alteración de la homeostasis del cuerpo. Dicha alteración de la homeostasis, podría ser un buen punto de partida para desencadenar los diferentes procesos que desembocan en crecimiento muscular.
Si bien el proceso de hipertrofia muscular también podría darse sin necesidad de un notable nivel de dolor muscular post entrenamiento, puede que dicho proceso se pueda exprimir algo más completando entrenamientos que nos lleven a un estado de cierto dolor muscular al día siguiente de entrenar determinados grupos musculares, lo que indicaría una mayor alteración de la homeostasis.
De hecho, una ausencia total de este dolor muscular, podría ser indicador de que el entrenamiento no está siendo lo suficientemente exigente o, mejor dicho, que podría ser más efectivo para conseguir nuestro objetivo si incrementamos el volumen de entrenamiento, o la intensidad de este, por ejemplo.
En el otro extremo, tendríamos el caso en el que la persona siente un dolor muscular brutal en los días siguientes al entrenamiento de ciertos grupos musculares. Como estaréis pensando, no, esto tampoco sería lo óptimo y sería un claro indicador de que la alteración de la homeostasis de nuestro cuerpo ha sido demasiado violenta, lo que generaría una incapacidad de adaptación al estímulo de entrenamiento por la extrema demanda que requeriría la propia recuperación.
Por lo tanto, un nivel moderado de dolor muscular o agujetas en los días siguientes a la mayoría de los entrenamientos sería lo óptimo (siempre que nuestro principal objetivo sea la hipertrofia muscular).
Por otra parte, en muchas ocasiones se suele escuchar cómo algunas personas relatan que cuando empezaron a entrenar y eran físicamente más pequeños sentían agujetas, pero una vez empezaron a crecer y su masa muscular aumentó no volvieron a sentir dolor muscular tras sus entrenamientos. Este caso sería un claro ejemplo de un mal ajuste de la sobrecarga progresiva, lo que desencadenaría en un estancamiento (en la mayoría de los casos).
Debemos entender que durante nuestra carrera como culturistas (entendiendo por culturista toda persona cuyo objetivo sea la mejora de la composición corporal ya sea competidor o no), deberíamos sistemáticamente sentir cierto grado de dolor muscular tras los entrenamientos, entendiendo que esta sensación supondrá un indicador de cuán perturbador ha sido dicho entrenamiento para nuestro equilibrio fisiológico.
CONCLUSIONES
- No bases la efectividad de tu entrenamiento en el nivel de dolor muscular post entrenamiento.
- Probablemente, no sentir absolutamente nada de dolor muscular post entrenamiento nos estará diciendo que podemos incrementar el estímulo para exprimir las ganancias de masa muscular.
- Si en algún momento dejas de sentir dolor muscular post entrenamiento será indicador de que te estás adaptando al estímulo y necesitas subir al siguiente escalón.
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¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel?
¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
1- Armstrong, R. B. (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Medicine and science in sports and exercise, 16(6), 529-538.
2- Hall, S. [revivestronger]. (Octubre, 2016). 019: Q&A with Dr. Mike Israetel. [Archivo de vídeo]. Recuperado de: shorturl.at/agER8
3- Mizumura, K., & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: involvement of neurotrophic factors. The journal of physiological sciences, 66(1), 43-52.
4- Nosaka, K., Newton, M., & Sacco, P. (2002). Delayed‐onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise‐induced muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(6), 337-346.
5- Adaptado de Galancho, I. (2019). Agujetas e hipertrofia. [Post de Instagram].