Uno de los principales problemas que se pueden plantear a la hora de hablar de entrenamiento concurrente, es el tipo de programación a seguir, y como conseguir mejorar en ambas capacidades, pues el objetivo de este, es generar avances simultáneos en dos capacidades (que conllevan procesos internos diferentes), lo que lleva a plantear, estrategias a seguir para finalmente llegar al el estado físico deseado.
Como mencionaba en el anterior artículo, dentro de un programa de entrenamiento en el que se combinan ejercicio aeróbico y de fuerza, es más que obligatorio conocer el llamado “fenómeno de interferencia”, que se refiere a aquel proceso en el cual las vías fisiológicas que producen adaptaciones al entrenamiento en función del estímulo, de cara a conseguir un objetivo u otro (aumento de la fuerza, del VO2max, etc.), interfieren positiva o negativamente, en la consecución de estos. (Hickson, 1980).
DISCIPLINAS/DEPORTES DONDE ES NECESARIO ENTENDER EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Antes de nada, igual estás leyendo esto como persona que se dedica a entrenar, y no te has dado cuenta de que en tu disciplina o deporte el entrenamiento concurrente es necesario. Es cierto, que en el 90% de los casos los deportes (en mayor o menor medida), requieren de combinar una parte de fuerza junto a una de resistencia, adaptado a las necesidades de cada uno y, por tanto, en unos cogerá más importancia que en otros el hecho de estructurar correctamente la concurrencia.
Entonces, ¿dónde se ve esto del entrenamiento concurrente?
- Oposiciones: Bomberos, Policías, Militares, etc. Pruebas físicas donde hay objetivos de fuerza y resistencia muy exigentes.
- Carreras combinadas: Triatlones, OCRs (carreras de obstáculos), etc.
- Deportes colectivos: Fútbol, Baloncesto, Tenis.
- Deporte individuales: Corredores
Combinar es importante en todos y cada uno de ellos, pero es cierto que se ha intentado clasificar de mayor a menor importancia en cuanto al requerimiento de la disciplina.
Y, por cierto, si tu no practicas ninguna de estas modalidades y simplemente eres un amante de los gains, y buscas ganar hipertrofia y fuerza, pero la parte de resistencia, la saiens que viene a continuación te va a interesar también, y bastante.
Tras entender esto, hay que recabar toda la información posible para saber cuales son aquellos factores principales que hacen que se produzca este fenómeno de interferencia, y poder crear posteriormente futuras planificaciones que tengan
sentido, y sobre todo, que tengan a la ciencia como respaldo.
SÍ, NUESTRA FAMOSA ¡SAIENS!.
FACTORES QUE GENERAN ESTE FENÓMENO DE INTERFERENCIA
El fenómeno de interferencia entre la fuerza y la resistencia puede venir precedido de múltiples variables, en su gran mayoría fisiológicas, que hacen que el entrenamiento combinado tenga que ser muy minucioso, y sobre todo, que por parte del entrenador haya unos grandes conocimientos acerca del cuerpo y de los diferentes procesos internos que tienen lugar en el mismo cuando se realiza ejercicio físico.
Dentro de estas variables a conocer y tener en cuenta podemos destacar:
- Vías de señalización molecular (AMPK y MTOR).
- Sistema endocrino: Hormonas (Cortisol, Hormona de crecimiento [GH], etc).
- Capacidades físicas a combinar: Fuerza y tipos, resistencia y tipos, etc.
- Variables de entrenamiento:
- Volumen
- Intensidad y adaptaciones.
- Densidad
- Frecuencia
- Modalidad de entrenamiento de resistencia (correr, bici, remar, etc).
Por tanto, si quieres ser el REY/REINA de esto, debes sumergirte al máximo en todos estos factores para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento, lo que te llevará a conseguir tus objetivos físicos.
LAS FAMOSAS VÍAS DE SEÑALIZACIÓN MOLECULAR
– ¿Qué son las vías de señalización molecular?
Según la Academia Europea de Pacientes (EUPATI, 2019), una vía de señalización es “una secuencia de pasos relacionados con varias moléculas de una célula o su superficie (receptores) que funcionan conjuntamente para controlar las funciones de la célula”.
Orientándolo al ejercicio, las vías de obtención de energía son verdaderamente importantes, pues en función del estímulo, se activarán unas rutas u otras, que en este caso las que nos interesan son aquellas que pueden llevar a obtener energía para el ejercicio de fuerza (MTOR), y las que lo hacen para el de resistencia (AMPK) (Miranda et al., 2007).
Durante el entrenamiento se producen distintas adaptaciones, con sus respectivas respuestas agudas, que concluyen en procesos y resultados distintos, mediante vías antagónicas.
Entre ellas se pueden destacar dos vías importantes que tienen una vinculación directa con el entrenamiento de resistencia y por otro lado con el de fuerza.
– AMPK
La AMPK, es la unión entre la proteína kinasa (k), sumado al monofosfato de adenina (AMP).
Esta encima se activa mediante la fosforilación, al haber un aumento en la relación de AMP/ATP, que hace entender que la energía está en peligro, y donde su finalidad principal es la de crear rutas metabólicas para reponer ese ATP consumido. (Miranda et al., 2007).
Durante la realización de ejercicio de resistencia, la AMPK aumenta notoriamente, con la intención de llevar energía al músculo esquelético mediante la oxidación de ácidos grasos y la glucólisis, lo que permite mantener al máximo posible la energía intraestímulo de media larga duración (Hayashi, Hirshman, Kurth, Winder y Goodyear, 1998).
Es un proceso catabólico para producir ATP (Miranda et al., 2007) y (Bolster, Crozier, Kimball, Jefferson, 2002).
– MTOR
La MTOR (mammalian target of rapamycin, en español la rapamicina en los mamíferos), es una vía de señalización que actúa como una proteína cinasa, y vinculada principalmente en la regulación del crecimiento y la proliferación celular, (Espinoza et al., 2015).
En el entrenamiento de fuerza, aumenta la síntesis de proteína, y bajo una frecuencia suficiente (repetición del estímulo), conduce finalmente a un aumento de la masa muscular (hipertrofia) y de la fuerza (Philp, Hamilton y Baar, 2011).
Tiene la capacidad de prevenir la atrofia muscular mediante su uso, pues está involucrada en la regulación del tamaño de los miocitos (Bodine et al. 2001). Por tanto, se encarga de acelerar un proceso anabólico (crecimiento celular), vinculado con el entrenamiento de fuerza, mediante la síntesis proteica muscular. (Ogasawara et al., 2013)
RELACIÓN ENTRE AMBAS (MTOR Y AMPK)
Existe una relación que es obligatoria analizar por su antagonismo.
Se puede observar que la activación de AMPK durante el ejercicio de resistencia, puede inhibir la actividad en la señalización de la vía MTOR (señal anabólica encargada de la síntesis proteica) (Nader, 2006).
Redes de señalización intracelular que median en las adaptaciones del músculo esquelético inducidas por el ejercicio.(Adaptada de Nader, 2006).
Este proceso de inhibición es causado cuando al realizar actividades de resistencia (actividades contráctiles de larga duración), se estimula la señalización vía AMPK, para buscar la homeostasis metabólica, e inhibirlo a través del complejo esclerosis tuberosa (TSC), y suprimir la síntesis de proteína muscular a través del entrenamiento de fuerza. (Nader, 2006)
AMPK al ser un sensor energético que regula la producción de energía y el flujo de nutrientes dentro del músculo esquelético, en periodos en los que hay demandas de energía (estrés energético), afecta a la síntesis de proteínas muscular presentando alteraciones en la fosfoliración de MTOR (baja su actividad).
Esto es debido a que esta síntesis conlleva un gasto energético celular, con lo que la AMPK suprime esa acción para mantener la energía dentro de la célula y conservar las concentraciones de ATP. (Bolster et al., 2002)
CONCLUSIONES FINALES
Por tanto, cuando se realiza entrenamiento de fuerza y resistencia en un mismo programa de entrenamiento, existen altas posibilidades de que se produzcan interferencias (AMPK respecto a MTOR), alterando la síntesis de proteínas (obtenidas mediante el entrenamiento de fuerza), inducidas por el entrenamiento de resistencia (Nader, 2006).
Por otro lado, no parecen estar comprometidas las respuestas hipertróficas musculares al entrenamiento crónico (Lundberg, Fernandez-Gonzalo y Tesch, 2014).
EN QUIEN ME HE BASADO PARA ESCRIBIR ESTE ARTÍCULO
Academia Europea de Pacientes (2019). Vias de señalización. Recuperado de: https://www.eupati.eu/es/glossary/via-de-senalizacion/#
Bolster, D.R., Crozier, S.J., Kimball, S.R., Jefferson, L.S. (2002). AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 277(27): 23977‐23980. doi:10.1074/jbc.C200171200
Hickson, R. (1080). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 45(2-3), 255‐263. doi:10.1007/BF00421333
Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., & Tesch, P. A. (2014). Exercise-induced AMPK activation does not interfere with muscle hypertrophy in response to resistance training in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 116(6), 611–620. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01082.2013
Miranda, N., Tovar, A.R., Palacios, B., Torres, N. (2007). AMPK as a celular energy sensor and its function in the organism. Revista de investigación Clínica: 59(6), 458-469
Nader G. A. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1965–1970. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233795.39282.33
Ogasawara, R., Kobayashi, K., Tsutaki, A., Lee, K., Abe, T., Fujita, S., Nakazato, K., & Ishii, N. (2013). mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 114(7), 934–940. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01161.2012
Philp, A., Hamilton, D. L., & Baar, K. (2011). Signals mediating skeletal muscle remodeling by resistance exercise: PI3-kinase independent activation of mTORC1. Journal of applied physiology (Bethesda, Md: 1985), 110(2), 561–568. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00941.2010