¿QUÉ ES?
Se trata una combinación de un aminoácido esencial, la citrulina y una sal ácida, el malato.
La citrulina es uno de los tres aminoácidos que participan en el ciclo de la urea, junto con la arginina y ornitina.
¿CÓMO FUNCIONA?
La L-Citrulina tiene un papel en el ciclo de la urea, un proceso que tiene lugar en el hígado y que se realiza con el objetivo de la excreción de productos de desecho.
El exceso de nitrógeno es convertido en urea, y pasa a ser eliminada. Tras esto, el organismo logra eliminar el amoníaco y metabolitos tóxicos de nitrógeno.
La acumulación de amoniaco, puede llegar a incrementar la fatiga, por lo que evitar esta acumulación puede retrasar la aparición de fatiga.
El Ácido málico o Malato tiene un papel en la producción energética siendo un componente esencial del Ciclo de Krebs, en el cual se convierte energía a partir de los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y agua), para las actividades aeróbicas y anaeróbicas. Si no existe un adecuado nivel de ácido málico, este proceso metabólico no puede ser ejecutado con total normalidad, pudiendo ocasionar un escenario de fatiga.
Es decir, la citrulina reduce los niveles de amoniaco disminuyendo la fatiga y el malato hace posible una producción de energía mas rápida y eficiente.
¿QUÉ BENEFICIOS SE LE ATRIBUYEN?
Provoca un aumento del rendimiento principalmente en ejercicios de resistencia y en ejercicios de alta intensidad (estudio).
Potencia la recuperación (estudio).
Puede generar una mayor la salud cardiovascular.
Podrían beneficiarse personas con disfunción endotelial (estudio) y eréctil (estudio).
No presenta efectos secundarios en la mayoría de la población.
¿LA PRODUCE EL CUERPO?
Nuestro organismo está preparado para sintetizarla, sin embargo, parece que suplementarla y aumentar la cantidad total disponible, puede generar mayores beneficios.
¿SE ENCUENTRA EN ALGÚN ALIMENTO?
La L-Citrulina está presente de forma natural en alimentos ricos en proteínas, así como en la sandía.
El ácido málico (Malato) podemos encontrarlo en frutas y verduras, como manzanas verdes cerezas, albaricoques, arándanos, melocotones, ruibarbo, ciruelas, tomates, peras, piña, grosellas y frambuesas.
¿CÓMO SE TOMA LA CITRULINA MALATO?
La dosis diaria recomendada oscila entre los 5-10 g al día y el “timing” más eficiente, en cuanto a la ingesta, se encuentra en los 30-45 minutos antes del entrenamiento, siendo conveniente encontrarse con el mayor vaciado gástrico posible.
Otra estrategia interesante puede ser dividir la toma en dos ingestas, una a primera hora de la mañana, nada mas levantarnos y otra antes del entrenamiento.
¿ES INTERESANTE COMBINARLA CON OTRO SUPLEMENTO?
Los suplementos mas interesantes utilizados de forma sinérgica, con el objetivo de la mejora del rendimiento deportivo en combinación con la citrulina malato, son la Beta-Alanina y la creatina. Estas combinaciones potencian los efectos favorables y no acarrean ningún problema de absorción.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA?
En general, los beneficios atribuidos a esta combinación son, por un lado, que la citrulina aumenta la producción de ATP y que el malato reduce el tiempo de recuperación de la fosfocreatina (estudio)
Bien es cierto que existe controversia en los diferentes estudios realizados.
Por ejemplo, en este reciente metaanálisis, se observa que la suplementación con citrulina malato puede generar un leve efecto ergogénico en el ejercicio físico, sin embargo, existen dudas respecto a las dosis efectivas, el modo de empleo, etc.
En este otro estudio se realizó una selección de deportistas con el objetivo de ser realizar un experimento doble ciego. Al 50% de los sujetos se les suministró placebo, mientras que al otro 50% se les proporcionó Bg de citrulina.
Debían realizar un entrenamiento de fuerza al 80% de su 1RM. Siendo este pautado de lunes a viernes.
Obtuvieron mejor rendimiento en la prueba de press de banca los suplementados con citrulina malato que los sujetos suplementados con placebo.
Sin embargo, también podemos encontrar estudios en los que no se aprecian diferencias entre sujetos suplementado con placebo y sujetos a los que se les aportó citrulina malato. (estudio, estudio)
¿ENTONCES?
Como en muchos suplementos, podría tener cabida en atletas profesionales, de alto rendimiento, donde la mínima diferencia puede llegar a ser relevante.
En el resto de los mortales podría ser un recurso que forme parte de los cinco suplementos con mayor evidencia. Pero teniendo en cuenta que primero debemos tener controladas el resto de variables como son la alimentación, el entrenamiento y el descanso y siendo conscientes de que existe mayor evidencia en suplementos como la proteína, creatina y cafeína.
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829 (erectil)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832 (endotelial)
https://bjsm.bmj.com/content/36/4/282 (fosfocreatina)
http://journals.lww.com/nscajscr/Abstract/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx (recuperación)
http://bjsm.bmj.com/content/36/4/282 (fatiga)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30895562 (metaanálisis)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 (citrulina y placebo press banca)
https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201909000-00019 (resultados iguales placebo 1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699 (resultados iguales placebo 2)