Si entrenas con el objetivo de ganar fuerza en el gimnasio, probablemente te hayas preguntado más de una vez si debes incluir series a una sola repetición en tus entrenamientos.
Seguro que has escuchado a más de una persona decir que si quieres levantar los máximos kilos posibles, debes hacer la mayor parte de tus series de entrenamiento a una sola repetición.
Pero ¿qué sustento tiene esta afirmación? ¿Realmente debes dar tanto protagonismo a este tipo de estrategia si quieres acabar levantando muchos kilos?
ENTENDIENDO LAS CARGAS ALTAS (+90% del 1RM)
Lo cierto es que, no hay nada concreto en las cargas del 90% que las haga especialmente fatigantes para el levantador. Es más bien la alta excitación psicológica lo que es tan exigente. Y no es difícil darse cuenta de esto si nos fijamos en el contexto de cada persona. La mayoría de las personas que entrenan con el objetivo de ganar fuerza, no acostumbran a trabajar con cargas realmente altas hasta que se preparan de manera específica, por ejemplo, para una competición.
Es por eso por lo que en el momento en que la persona afronta cargas elevadas y se dispone a hacer una serie de una sola repetición, la activación y el desafío a nivel psicológico es tan elevado. Sobre todo, por el propio hecho de no estar acostumbrado.
Por otro lado, hay entrenadores que con frecuencia programan una serie a una repetición a una intensidad de RPE 8 (esfuerzo 8 sobre 10), lo que generalmente resulta en un 92-93% del RM. Aún así los atletas son perfectamente capaces de manejar esto todas las semanas y no suelen mostrar signos del temido “sobreentrenamiento”.
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Al principio (las primeras dos semanas), la propia experiencia podría hacer que su estrés aumente, pero después de un tiempo, se normaliza y lo acaban tomando como una serie más. Convirtiéndose en una serie no más estresante que cualquier otra serie desafiante.
De hecho, pensándolo bien, una sola repetición a un 90% del 1RM es un levantamiento relativamente fácil. Solo debemos ejecutar correctamente el movimiento con una correcta estabilidad. Pero, en ningún caso será una repetición que nos cueste completar.
No sobra apuntar que, no todo el mundo responde bien a este tipo de herramienta. El entrenamiento debe adaptarse al atleta, por lo que, si alguien no responde bien a estas series a una sola repetición, simplemente no lo programamos.
ESPECIFICIDAD EN EL ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento con estas cargas puede proporcionar grandes beneficios a los levantadores. En primer lugar, es muy, muy específico. Al final no estaríamos haciendo más que entrenar el movimiento de competición con cargas de competición.
Por eso, si el levantador está preparado adecuadamente para esto desde un punto de vista técnico, esta herramienta probablemente suponga una gran estrategia para potenciar el progreso.
PUNTO DE VISTA DEL ENTRENADOR
Desde el punto de vista del entrenador, los levantamientos a una sola repetición permitirán ver cómo se desempeña el atleta con cargas pesadas.
Podríamos marcar la selección de los intentos, identificar problemas con cierta anterioridad y medir el progreso que está generando el hecho de entrenar con la frecuencia establecida. Este último punto permite ver tendencias efectivas en la capacitación (o ineficaces) con margen de tiempo, para que los cambios se puedan hacer de manera adecuada. Esto ayudará a que el entrenamiento sea más efectivo a largo plazo.
Podríamos también medir el progreso utilizando otros medios que no sean repeticiones pesadas. Pero, realizar una serie de una única repetición pesada, generalmente suele suponer un indicador mucho más claro para el entrenador.
CONTEXTO COMPETITIVO
Más allá del propio hecho de realizar un trabajo muy específico, acostumbrarse al 90% de carga también es útil en otros aspectos. En contexto competitivo, muchos levantadores tienen ciertas inseguridades durante la competición, especialmente antes de la sentadilla.
Si la marca inicial de sentadilla (alrededor del 90% del RM por lo general) es menor de la carga con la que se suele trabajar cada semana en los entrenamientos (92-93%), eso ayuda mucho a reducir los nervios. Además, el segundo intento (generalmente el 95%) es solo un poco mayor de la carga con la que se ha estado trabajando en los entrenamientos con cierta frecuencia.
Por lo que será una carga desafiante pero no llegará a generar altos niveles de ansiedad. Cuando el levantador se encuentre con su tercer intento (100%), definitivamente tendrá nervios y ansiedad para ese, pero esa es energía útil y se conserva para los intentos donde más la necesita.
Todas las herramientas tienen limitaciones e inconvenientes y esta no es diferente. Si somos personas que aún no tenemos una buena técnica con pesos más livianos, entonces este método estaría totalmente contraindicado. De lo contrario, la mayor limitación es simplemente una ligera reducción en el volumen de entrenamiento.
Además, los singles es una serie de trabajo que requiere un poco más de calentamiento, por lo que puede ocupar el lugar de 2-3 series de trabajo más ligeros. Por lo general, esto no es un problema, pero si disponemos de poco tiempo y necesitamos más volumen, podríamos considerar un enfoque diferente para ganar fuerza.
PUNTOS CLAVE
En definitiva, quedémonos con que estos puntos clave:
- Los singles (series de una repetición) son una herramienta de entrenamiento útil si nos permite superar el aspecto emocional de ellos.
- Pueden mejorar nuestra fuerza y técnica a largo plazo de una forma muy eficiente.
- Desde el punto de vista del entrenador, pueden ser una gran herramienta para medir el progreso del atleta.
- Desde el punto de vista del competidor, pueden ser una gran herramienta para mejorar el rendimiento psicológico en competición.
- Algo a tener en cuenta con esta estrategia es que debemos reducir ligeramente el volumen de entrenamiento, algo a lo que no todos respondemos bien.
REFERENCIA.
- Tuchscherer, M. (2018). Should You Use Heavy Singles In Training? Recuperado de: https://bit.ly/34yenRf