El hip thrust es uno de los ejercicios más usados para maximizar las ganancias de glúteo, trabajar los patrones de empuje horizontal de tren inferior e incluso en readaptaciones ya que genera un trabajo específico en el glúteo mayor, músculo muy importante para la estabilidad del tren inferior.
El objetivo de este artículo es aportarte una herramienta que conseguirá maximizar el trabajo del glúteo sin la necesidad de levantar grandes cargas, para ello, me voy a basar en el estudio de mi gran amigo y compañero César Collazo y colaboradores realizado en 2018.
El objetivo del estudio era analizar el efecto de la fuerza intencional (entre otros) en la actividad de glúteo mayor y medio, isquiosurales (bíceps femoral y semitendinoso) y cuádriceps (vasto medial, lateral y recto femoral).
La fuerza intencional es aquella fuerza que el sujeto aplica y modifica conscientemente, es decir, decidiendo hacia dónde empujará el objeto a mover o la superficie contra la que debe aplicar la fuerza, dependiendo de la dirección de dicha fuerza podemos cambiar el grado de implicación muscular durante el ejercicio.
Para comparar las activaciones se realizó 1 series de 8 repeticiones (con reposo completo) para cada una de las cuatro variantes el hip thrust con una carga del 40% del 1RM es decir, el 40% de la carga máxima que solo podemos mover a una repetición.
En la primera sesión se cuantificó el 1RM de cada sujeto y en la segunda se analizaron las variantes:
1º variante: Hip Thrust convencional.
2º variante: Hip thrust con tracción, se le pidió al sujeto que mientras empujaba el suelo intentara llevar sus pies hacia su cadera.
3º variante: Hip thrust con rotación, se le pidió a cada sujeto que mientras empujaba el suelo intentara rotar hacia afuera sus pies.
4º variante: Hip thrust con pies alejados, cada sujeto alejó ligeramente su pie y realizó el hip thrust.
RESULTADOS:
HIP THRUST CONVENCIONAL: Curiosamente se encontró que esta variante era la que más activaba el vasto medial.
HIP THRUST CON TRACCIÓN: Generó una mayor activación de los isquiosurales pero no tanto como el hip thrust con pies alejados, además disminuyó la activación del glúteo mayor.
HIP THRUST CON ROTACIÓN: La variante que mayor actividad del glúteo mayor y medio produjo.
HIP THRUST CON PIES ALEJADOS: La variante que mayor actividad de los isquiosurales produjo.
APLICACIONES PRÁCTICAS:
- Si queremos mejorar el ratio isquiosural/cuádriceps una buena opción es la de alejar los pies de nuestra cadera.
- Si queremos mejorar la activación del glúteo, rotar externamente el pie (ya sea de manera estática o dinámica) es una buena herramienta, de hecho, se consiguió cerca del 90% de activación solo con el 40% de la carga máxima.
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¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
- Collazo García CL, Rueda J, Suárez Luginick B, Navarro E. Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. J Strength Cond Res. 2018 Oct 17. doi: 10.1519/JSC.0000000000002859. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30335717.