Si eres principiante en el mundo del entrenamiento, y/o estás estás interesado en ganar masa muscular, lo primero que debes saber es que debes de entrenar siguiendo unos principios básicos.
Uno de los principales errores que cometen las personas al empezar a entrenar es hacerlo como si fueran intermedias o avanzadas, en parte por seguir rutinas prediseñadas de gimnasio o siguiendo la última moda en las redes sociales. Además, mucho del contenido que encontramos en la red, suele estar dirigido a personas más avanzadas, por lo que al final por inercia, se acaban realizando entrenamientos no acordes a la condición física o excediendo el nivel de aquella persona que se basa en dicha información para plantear su entrenamiento
Si ese es tu caso, te animo a que leas el artículo con calma, y trates de identificar qué aspectos de tu entrenamiento pueden estar fallando y les pongas solución.
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR
En este punto no nos vamos a extender demasiado, pero si me parece importante que entiendas los principales mecanismos que producen hipertrofia muscular, para que así, tú mismo puedas dilucidar si tu entrenamiento está, o no, cumpliendo una serie de variables que provoquen el estímulo adecuado para estos mecanismos.
- Tensión mecánica: es la fuerza generada durante el recorrido de la contracción muscular contra una carga o resistencia externa. Esta tensión desencadena una serie de cascadas de señalización anabólicas, fundamentales para el posterior desarrollo de la masa muscular (Hornberger et al., 2006).
- Estrés metabólico: este se traduce como la acumulación de metabolitos inducidos por el ejercicio, fundamentalmente el lactato, fosfato inorgánico y el H+. Este estrés se maximiza cuando la glucólisis predomina como fuente energética durante el ejercicio, y esto sucede en periodos de 15 a 120 segundos (Schoenfeld, Contreras, Willardson, Fontana, & Tiryaki-Sonmez, 2014).
- Daño muscular: aunque, a priori, es el que menos relevancia tiene de los tres, también tiene su importancia en el proceso, debido a su papel señalizador de diferentes mecanismos de crecimiento para el posterior recambio proteico en la fibra muscular (Damas et al., 2016).
Es decir, para conseguir el objetivo de desarrollar masa muscular, debemos movernos entre estímulos que produzcan tensión mecánica y a la vez estrés metabólico, sin que provoquen un daño muscular excesivo del que no podamos recuperarnos.
Y este pequeño aporte de teoría es básicamente para que valores si las variables de tu entrenamiento están produciendo los estímulos adecuados.
ERRORES COMUNES Y CÓMO SOLUCIONARLOS
Vamos a ver a continuación las principales variables para el desarrollo de la hipertrofia.
No vamos a tratar las variables por orden de relevancia. En lugar de eso, imagínate a ti mismo en tu primer día en el gimnasio o analiza tu programación de entrenamiento, y vamos a intentar reproducir estos errores en el orden en los que se suelen producir.
Rutina de entrenamiento
El primer error que se suele cometer es el tipo de rutina a seguir. Algo muy típico al comenzar es realizar rutinas tipo Weider, entrenando dos músculos por sesión. Es decir, rutinas con mucho volumen por sesión y poca frecuencia semanal. Este tipo de división del entrenamiento (no me gusta mucho el término rutina) no tiene nada de malo per sé, y es tan válida como cualquier otra. El problema es que los principiantes, por lo general, toleran menos volumen de entrenamiento por sesión y esta división del entrenamiento incluye un volumen muy elevado que la persona no va a poder tolerar con todas las garantías, además de ser más optimo al principio frecuencias de entrenamiento mayores.
Aunque habría que valorar cada caso, si estás empezando a entrenar, seguramente una distribución tipo fullbody, en la que trabajes todo el cuerpo en cada entrenamiento, con una frecuencia tres por semana, se adapte mucho mejor a tus necesidades que otro tipo de distribuciones.
Además, con este tipo de divisiones, acabamos practicando cada movimiento varias veces por semana (en lugar de una), y cuando una persona está empezando lo que le interesa es aprender a moverse, perfeccionar la técnica. Primero muévete bien, luego muévete mucho.
Selección de ejercicios
Este error, en orden cronológico, suele ir a la par que el anterior. Por falta de información o por realizar las típicas rutinas que nos proporcionan en los gimnasios, acabamos realizando una serie de ejercicios un poco al azar.
Esto hace que muchas veces nos encontremos con ejercicios que no se adaptan a nuestras necesidades o que no somos capaces de realizar correctamente. Si fuera el caso habría que buscar progresiones, o como dice Michael Boyle, regresiones de dichos ejercicios hasta progresar a movimientos más técnicos y complejos. Poniendo un ejemplo gráfico me refiero a que no debes empezar con una sentadilla con barra alta si aún no eres capaz de realizar una sentadilla goblet de manera correcta y además tu movilidad de cadera y/o tobillos es pobre. Como siempre digo, antes de correr hay que echarse a andar.
Además, otro error bastante común es el de variar los ejercicios que realizamos con mucha frecuencia. Seguro que has oído que es importante la variabilidad del entrenamiento para producir mejoras. Y es correcto. Pero no podemos pretender cambiar de ejercicios prácticamente cada semana, porque entonces no daremos tiempo al cuerpo a progresar en ninguno de ellos.
Como consejo rápido piensa en cambiar algún ejercicio o en realizar alguna variante cuando notes que te has estancado o que no estás teniendo todo el progreso que deberías.
Intensidad de trabajo
Ya tenemos nuestra división del entrenamiento hecha, tenemos los ejercicios seleccionados y nos metemos debajo de la barra para realizar un press de banca. ¿Y ahora qué?
Aquí encontramos otro de los grandes errores que se suelen cometer al empezar a entrenar. No entrenar con la intensidad adecuada. Como hemos comentado es necesario producir la tensión mecánica óptima para inducir el desarrollo de la masa muscular y en este punto encontramos dos tipos de actitudes:
- No entrenar con suficiente intensidad, levantando pesos que se quedan muy lejos del fallo y realizando descansos muy largos (¿Te suena la imagen de la típica persona en la máquina de extensión de rodilla revisando el teléfono a la vez que hace el movimiento?). Al final este entrenamiento no genera una tensión mecánica suficiente como para estimular la posterior síntesis proteica.
- Entrenar siempre al fallo. Aquí encontramos el otro tipo de actitud. Realizar prácticamente todos los ejercicios del entrenamiento como si no hubiera un mañana, al fallo, sin ningún control. No pain no gain ¿verdad? Pues, aunque evidentemente hay que entrenar de manera intensa no significa que tengamos que realizar todas las series hasta que no podamos ni mover las pestañas. Muchas investigaciones han demostrado que ir al fallo constantemente no va a producirte mayores ganancias respecto a no hacerlo (Davies, Orr, Halaki, & Hackett, 2016). Por lo tanto, además del riesgo de lesión, entrenando así acabarás produciendo un daño muscular excesivo que no va a permitir que mejores. Para que me entiendas, después de muchos entrenos así, tu cuerpo va a estar más preocupado de “reparar” todo el daño generado que en crecer.
Volumen de entrenamiento
Y, para terminar, el gran fallo de muchos principiantes es, precisamente, la variable más importante de todas en cuanto a las ganancias musculares. Muchas investigaciones han demostrado que igualando volúmenes de entrenamiento, las ganancias son similares a pesar de la distribución del mismo (Grgic, Schoenfeld, & Latella, 2018).
Además del volumen total que podemos tolerar por sesión que comentamos al principio, tenemos que distinguir el volumen de trabajo que se está llevando cada grupo muscular por semana. Este volumen es limitado, y realizar volúmenes mayores a los que nuestros músculos se pueden adaptar, no traerá mejoras en la masa muscular, por lo que deberás encontrar cual es tu volumen óptimo y no entrenar como tu compañero que lleva 10 años entrenando bien.
El primer factor que va a afectar a este volumen es el entrenamiento. A más experiencia más volumen de entrenamiento podrán soportar nuestros músculos. A partir de aquí hay factores que no vamos a poder modificar, como la genética, edad y sexo, pero habrá otros, como el descanso y la nutrición, que al optimizarlos nos permitirán aumentar el volumen por grupo muscular.
Seguro que ahora te preguntas como saber si te estás o no pasando de volumen. Aunque parezca algo subjetivo, “escuchar” al cuerpo es la clave en este proceso. Si tienes por lo general unas agujetas de caballo, te sientes con una fatiga generalizada y además no mejoras en el gimnasio, de seguro que estás realizando un volumen excesivo.
Personalmente, con la gente que llevo, utilizo una pequeña encuesta semanal en la que hago diferentes preguntas a las que me tienen que ir contestando, por lo general, con una escala numérica del 1 al 10. De esta forma puedo valorar de manera, más o menos objetiva, como está asimilando la carga de trabajo esa persona y poder seguir replanteando el entrenamiento.
CONCLUSIONES
Al final se trata de manejar las variables que tenemos a nuestro alcance de tal manera que acaben generando un equilibrio óptimo entre los tres mecanismos responsables de la hipertrofia.
Espero que después de leer el artículo hayas podido valorar que variables no estás optimizando y empieces a ponerle solución desde este momento.
Si cumples todas las variables correctamente, y aún así sigues sin mejorar, posiblemente el fallo esté en la alimentación que estés llevando.
¡Si tienes cualquier duda sobre cómo aumentar tu masa muscular y/o quieres contar con nuestra ayuda envíanos un email a info@trainologym.com y te guiaremos en lo todo lo posible!
BIBLIOGRAFÍA
Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/JP272472
Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0451-3
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2018). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.09.223
Hornberger, T. A., Chu, W. K., Mak, Y. W., Hsiung, J. W., Huang, S. A., & Chien, S. (2006). The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle. Proceedings of the National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.0600678103
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2976-9
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