Los abductores (de cadera) son aquellos músculos que se encargan de separar nuestra pierna del cuerpo de forma lateral.
Este gesto requiere de la intervención de todas las porciones del glúteo pero, en especial, del glúteo medio, que es el que tiene mayor capacidad de generar este movimiento sobre la cadera.
Si quieres reventar tus piernas, te contamos todo lo que debes saber sobre los mejores ejercicios para abductores y su anatomía.
ANTES DE LOS EJERCICIOS… ANATOMÍA DE LOS ABDUCTORES
El glúteo medio es un músculo ancho y grueso, que se origina en la superficie externa del ilion, entre la cresta ilíaca y las líneas glúteas anterior y posterior y se inserta en el trocánter mayor.
Es el que se encuentra en el huequito que tienes en la parte lateral de tu glúteo. Sí, justo ahí, donde te estás tocando ahora.
Por otra parte, tenemos el glúteo menor, que tiene su origen en la superficie etxerna del ilión, entre las líneas glúteas anterior y posterior.
Las fibras superiores del glúteo mayor también tienen función abductora en la cadera.
Otros abductores de la cadera son el piriforme y tensor de la fascia lata, pero no le voy a dar demasiada importancia aquí (que no quiero aburrirte).
Un glúteo medio fuerte, te ayudará a estabilizar mejor tu pelvis y “prevenir” lesiones, sobre todo en la cadera y rodillas.
Además, es un músculo que a menudo está “dormido” debido a que, por nuestro estilo de vida, no suele llevarse demasiado trabajo.
¿CÓMO LOS ENTRENO?
Teniendo en cuenta que, para entrenar un músculo, lo principal es saber la función que tiene, y sabiendo que lo que hacen los abductores es separar la pierna de nuestro cuerpo de forma lateral… Haremos ejercicios que involucren este gesto.
Que sorpresa, ¿no? Te acabo de descubrir un nuevo mundo, soy un makinón.
Dejándome de bromas ya, te voy a enseñar los 3 ejercicios más interesantes que puedes hacer específicamente para desarrollar tus abductores.
Que después, de forma indirecta, van a trabajar en muchos otros ejercicios que trabajes en el día de piernas, pero vaya, que aquí te voy a explicar como meterles fuego directamente.
Que al final, realmente es lo que nos interesa. Que el máximo estímulo se lo lleve este grupo muscular y no otro.
TOP 3 EJERCICIOS PARA ABDUCTORES
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Abducciones en polea baja
Es importante que en este ejercicio busques mantener la cadera lo más “neutra” posible. Además, deja los kg a un lado y céntrate en que el movimiento se inicie en la cadera. Te recomiendo que toques por la parte lateral, para conseguir una mejor activación.
Podrías hacerlo tumbado boca arriba también, apoyando el pie libre en el soporte de la polea para tener mayor estabilidad, mientras con la otra realizas el ejercicio (se me acaba de ocurrir ahora, pero puede ser una buena opción).
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Clamshells
En este ejercicio donde se produce una abducción y una rotación externa, debes colocar la banda sobre las rodillas, justo por encima, para tener el mayor ROM posible y que eche fuego el glúteo.
Si lo metes al final del entrenamiento a 20-25 repes, puede fliparlo en colores, RECOMENDADO.
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Monster Walks
En este ejercicio hay varios puntos que debes tener muy en cuenta:
1. Debes buscar que las puntas de los pies vayan neutras o hacia afuera, para evitar el valgo de rodilla (mayor activación glúteo medio)
2. La cadera y rodillas van ligeramente flexionadas.
3. El desplazamiento debe realizarse empujando el suelo con la pierna contraria a la que se mueve, y NO levantando el pie.
4. La banda se puede colocar en la punta de los pies, encima de las rodillas, o en los tobillos. Cuanto mayor sea la distancia entre la cadera y la goma, más dificultad.
Al igual que los clamshells, te lo recomiendo hacer a altas repes 15-+20 repes.
PARA TERMINAR…
Podemos hacer estos ejercicios varias veces por semana, sobre todo los clamshells y Monster walk, ya que no generan tanta fatiga. Incluso se pueden incluir en los calentamientos a modo de pre activación.
Las abducciones en polea, ya pueden generar una mayor fatiga, también debido a poder añadir una carga externa más elevada. Por lo tanto las incluiría una o dos veces por semana en tus sesiones de pierna.
Hasta aquí te puedo leer por hoy, espero que te haya servido y que a partir de ahora le des un poco más de caña a este grupo de músculos que son muy importantes a nivel de rendimiento y también prevención de lesiones.
Por cierto, que se me olvidaba, aquí te dejo…