OPTIMIZA TUS GANANCIAS DE MASA MUSCULAR.
El “Minicut” es una palabra que últimamente se escucha y lee mucho en las redes sociales por lo que el objetivo con este artículo es definirlo y crear un contexto teórico sobre el cual abordar en una segunda parte una propuesta práctica.
Hemos de saber que un minicut no es lo mismo que un periodo de definición corporal convencional en la cual se busca una sostenibilidad en el tiempo y por lo general no plantear un déficit muy agresivo.
El minicut lo podríamos definir como una fase en la cual se plantea una dieta hipocalórica bastante agresiva, durante una etapa de ganancia de masa muscular en la que se aumenta el porcentaje graso, con el fin de optimizar esa ganancia posterior. Del mismo modo, también se podría utilizar esta estrategia cuando es necesario mejorar la apariencia física en un periodo corto de tiempo, pero esto no va a ser el tema de este artículo.
Generalmente, esta fase va a durar de 2 a 6 semanas, perdiendo un peso semanal de entre 0.75% y 1.25% en función del porcentaje graso del que se parta y al que se quiera llegar, así como la duración de dicha etapa, en lo cual profundizaremos más adelante (Israetel & Feather, s.f.)
Durante esta fase de déficit calórico, el entrenamiento juega un papel de suma importancia, por ello analizaremos la manera en la que plantear un minicut y cómo gestionar el entrenamiento durante este periodo.
¿DEFINICIÓN CONVENCIONAL O MINICUT?
Una fase de definición corporal convencional se plantea con el objetivo de perder grasa de manera progresiva, mientras mantenemos la masa muscular ganada. El objetivo de esta estrategia será llevar a cabo un ligero déficit energético durante un periodo de entre 6 y 16 semanas, pudiendo llegar incluso a las 30-35 semanas si nuestro objetivo es competitivo, en pro de conservar la masa muscular y el rendimiento. Esta fase nos permitirá descender el “set-lean point´´, lo que ayudará a perder más grasa a largo plazo, consiguiendo que nuestro cuerpo se adapte a estar en porcentajes grasos más bajos, manteniendo durante más tiempo el porcentaje graso conseguido (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).
Puesto que el minicut es un periodo corto en el tiempo, nos podemos permitir plantear un déficit más agresivo sin comprometer la masa muscular, pudiendo mantener el volumen de entrenamiento sin notar “efectos adversos” y potenciando las ganancias posteriores.
Es por ello, que si el objetivo es perder peso de una manera sostenida, el minicut no será la mejor opción.
El minicut es una estrategia que utilizaremos para potenciar las ganancias durante una fase de crecimiento, “limpiando la grasa´´ y mejorando el p-ratio. Esto significa que, cuanta más grasa tiene tu cuerpo, el peso que vas a ganar cada vez va a ser mayor en forma de grasa y menor en masa muscular. Por ello, sería interesante marcar unos límites superiores, que rondarían el 15% de grasa en hombres y el 22% en mujeres, ya que a partir de aquí la ganancia de peso no va a ser eficiente. (Israetel & Feather, s.f.)
Del mismo modo, el minicut nos servirá a modo de descanso durante la fase de crecimiento, evitando que nos saturemos de comer tanto, haciendo que volvamos a tener hambre y potenciando la ganancia posterior de manera efectiva.
Por otro lado, durante este periodo podría ser interesante realizar una re-sensibilización del volumen de entrenamiento. Ya que, tras periodos de volumen de entrenamiento altos, se genera una gran fatiga a nivel muscular y estructural (tendones, ligamentos…), haciendo necesarias temporadas de bajo volumen de entrenamiento para recuperarnos al completo (Israetel, 2017)
Por ello, durante el minicut se podría plantear un mesociclo con menos volumen de entrenamiento debido a lo comentado anteriormente, ya que además no nos podemos olvidar que estamos en una situación de déficit energético bastante agresivo.
ESTRUCTURA DEL MINICUT
Como he comentado anteriormente, la duración del minicut la va a marcar el peso que queramos perder durante el mismo. Aquí debemos tener en cuenta qué a mayor porcentaje graso, más peso vamos a tener que perder por lo que este periodo de minicut será mayor.
Figura 1. % de pérdida de peso y duración. Minicut manual (Israetel & Feather, s.f.)
En la Figura 1 vemos como la duración va a depender del porcentaje de peso que queramos perder, y destacar que si tu objetivo es perder más de un 5% de tu peso, tal vez el minicut no sea la mejor opción.
A la hora de plantear un minicut también debemos determinar el ratio para éste, lo que va a depender de factores genéticos, las necesidades de pérdida de grasa o la experiencia previa con ésta estrategia. Aquí me gustaría comentar que las mujeres tienen mayor dificultad para retener masa muscular durante un déficit energético, por lo que aumentar la duración del minicut puede ser buena idea. Del mismo modo, en sujetos principiantes o que no han llevado a cabo una definición nunca, optaría por plantear un minicut más largo incluso un periodo durante el cual el déficit calórico no sea tan agresivo (Israetel & Feather, s.f.).
Durante éste periodo es muy importante registrar el progreso y las sensaciones, para reajustar el planteamiento si es necesario y además, esto nos servirá de referencia para los siguientes.
Para ello, lo ideal sería tener un planteamiento general de lo que se va a hacer, y durante el proceso ir reajustando si es necesario.
DISEÑANDO EL MINICUT
Para plantear la pérdida de peso deseada, los autores proponen una fórmula que tiene en cuenta el porcentaje de peso semanal que queramos perder.
Fígura 2. Fórmula de peso a perder. Minicut manual (Israetel & Feather, s.f.)
También es necesario destacar, que al reducir la ingesta calórica generalmente mediante los carbohidratos, vamos a perder peso corporal en forma de agua, puesto que el glucógeno se almacena hidratado. Debido a esto, es normal que durante las 2 primeras semanas el peso baje considerablemente y no será hasta la tercera semana aproximadamente, cuando la pérdida de agua se establezca. Aquí debemos confiar en el proceso termodinámico, y no empezar a reajustar el plan.
MACROS Y TIMING
En este apartado quiero dejar claro que no soy nutricionista y seguramente compañeros míos puedan explicarlo mejor y con más detalle. Aún así, me basaré en una revisión realizada por Helms, Aragon & Fitschen (2014) y en el Manual del minicut de Israetel y Feather (s.f.) para explicar de manera general la distribución de macronutrientes durante esta fase.
Una vez hemos planteado cuanto peso semanal queremos perder, y sabemos las calorías que debemos consumir para conseguirlo, es hora de distribuir nuestra ingesta calórica en forma de macronutrientes.
Sabemos que la proteína es el macronutriente fundamental para construir y preservar la masa muscular, además de tener un poder muy saciante, por lo que al igual que durante una etapa de definición convencional, consumiremos de 2 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (Mettler, Mitchell & Tipton, 2010)
En cuanto a las grasas, se ha visto la necesidad de este macronutriente para funciones vitales, por lo que limitar demasiado su consumo podría perjudicar tu salud. Por ello, plantearía un consumo mínimo de grasas de 0,75 gramos por kilo de peso corporal (Sacks et. al, 2009)
Por último, los carbohidratos ocuparan el restante de las calorías. Aquí es importante recalcar que los carbohidratos entre otras, tienen una función energética, por lo que reducirlos en exceso puede comprometer nuestro rendimiento. Generalmente, la ingesta de carbohidratos no debería bajar de 2 gramos por kilo de peso corporal (Aragon & Schoenfeld, 2013)
En cuanto al timing, se sabe que no es algo excesivamente relevante, siempre y cuando se consuma el total calórico planteado para cada día. Sin embargo, es aconsejable repartir la ingesta proteica en 3-4 tomas (Schoenfeld & Aragon, 2013), y estudios como el de Sofer y colaboradores (2011) vieron mejores resultados al introducir los carbohidratos alrededor del entrenamiento debido a su función energética, o en la cena ya que facilitarán el sueño.
Aunque no he tratado sobre ello, al igual que en otras etapas es de vital importancia consumir frutas y verduras, ya que van a proporcionarnos micronutrientes necesarios para la salud, así como una gran saciedad con un aporte calórico bastante bajo.
ENTRENAMIENTO DURANTE EL MINICUT
Al estar en un déficit energético, el volumen de entrenamiento tendrá que ser mayor para mantener la masa muscular. Debemos saber que el volumen de mantenimiento durante el minicut estará cerca del volumen mínimo efectivo durante una situación normal. Por ello, mantendremos el volumen de entrenamiento estable en torno a nuestro volumen mínimo efectivo durante nuestra fase de crecimiento, tratando de incrementar la intensidad acercándonos cada vez más al fallo muscular. La idea es mantener el mínimo volumen posible que te permita mantener la masa muscular durante este periodo, y al mismo tiempo re-sensibilizar. Debido a esto, no debemos acercarnos a nuestro MRV (máximo volumen recuperable, es decir, el máximo volumen que del que podernos llegar a recuperarnos) como haríamos en una situación normal (Israetel & Feather, s.f.)
En cuanto a la selección de ejercicios, este no es un momento para introducir ejercicios nuevos o ejercicios que generen mucho daño muscular, ya que debido a la situación de déficit energético la recuperación podría verse comprometida (Schoenfeld, 2012). Del mismo modo, debemos evitar técnicas avanzadas de hipertrofia, con muchas repeticiones y yendo más allá del fallo.
Durante el minicut, puede ser una buena opción plantear un entrenamiento en el que se trabaje de manera agonista-antagonista. ¿Qué quiere decir esto? Pues bien, si por ejemplo un día toca trabajar el torso, y tenemos 3 series de press banca y 3 series de remo pendlay, en vez de hacer primero un ejercicio y luego pasar al otro, haríamos una serie de press banca y descansando unos segundos pasaríamos a hacer el remo, así hasta completar las series establecidas. Este tipo de entrenamiento hará que un movimiento potencia al otro por el fenómeno de la inhibición recíproca, y aumentará el gasto energético durante el entrenamiento, siendo además muy eficiente en el tiempo.
En cuanto al cardio es otra herramienta más para conseguir el déficit energético, pero va a aumentar el volumen de entrenamiento residual, pudiendo llegar a comprometer la recuperación (Helms, Fitschen, Aragon, Cronin & Schoenfled, 2014). Por ello, en caso de realizarlo, se debería utilizar un cardio de baja intensidad y poco impacto como puede ser caminar. Mi consejo, y lo que se ha visto en estudios como la revisión de Trexler, Smith-Ryan y Norton (2014), es que trates de aumentar el NEAT, ese gasto calórico que no viene del ejercicio programado. Muévete más, vete andando a los sitios, aprovecha para pasear con tu pareja…
Fígura 3. Componentes del gasto energético total diario (Trexler, Smith-Ryan & Norton, 2014)
HE ACABADO EL MINICUT, ¿AHORA QUÉ?
Tras acabar el minicut y subir las calorías, el agua corporal y el peso se restablecerán, lo que puede hacer que en la primera semana se te vea más “aguado” y blando. Pero no te frustres, esto es un proceso agudo que cesará cuando tu cuerpo vuelva a la normalidad.
En este momento puede ser buena idea, antes de volver al superávit calórico, pasar por una dieta isocalórica y conocer nuestras calorías de mantenimiento de ese momento.
Debemos tener claro que nuestro objetivo principal es la ganancia de masa muscular, por lo que nos interesa volver cuanto antes a estar en un superávit calórico.
CONCLUSIONES.
Ahora que conoces el minicut y sabes cómo plantearlo, me gustaría que te quedarás con dos puntos clave:
- No debes abusar del minicut, tu objetivo es seguir creciendo y esto es una herramienta para optimizar este proceso.
- La ganancia de masa muscular es un proceso lento, por lo que tu meta debe ser estar el mayor tiempo posible en superávit calórico, minimizando el uso del minicut.
Contenido por: Gonzalo Barrio.
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BIBLIOGRAFÍA
Israetel, M. & Feather, J. (s.f.) The minicut manual.
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Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Israetel, M. (2017) Training volumen landmarks for muscle growth. Recuperado de: https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., &Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendationsfor natural bodybuildingcontestpreparation: resistance and cardiovascular training. TheJournal of sports medicine and physicalfitness, 55(3), 164-178.
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Mettler, S., Mitchell, N., &Tipton, K. D. (2010). Increasedproteinintake reduces lean bodymasslossduringweightloss in athletes. MedSciSportsExerc, 42(2), 326-37.
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Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.