Contenido por Jonathan Strong
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El propósito de este artículo es comprender la correcta ejecución, la musculatura involucrada y los beneficios de la realización de uno de los ejercicios más importantes para el fortalecimiento del tren superior: El press Militar (press sobre la cabeza).
Antes de comenzar con la información, es fundamental comprender que ejercicios como el press sobre la cabeza (overhead press), press militar, push press, entre otros, se suelen usar como si fueran el mismo, sin embargo estas tres nomenclaturas hacen alusión a ejercicios distintos entre ellos, aunque con claras similitudes. He tomado la decisión de usar el press militar y el press sobre la cabeza como un solo ejercicio al ser mucho más parecidos y solo cambiar pequeñas cosas en su ejecución. Es por eso que este artículo hace alusión al ejercicio realizado de pies, con una barra olímpica, ejecutado con los pies paralelos en el suelo y el tronco vertical.
El press sobre la cabeza de pie tradicionalmente tiene un espacio muy importante en la historia como uno de los ejercicios básicos para probar la fuerza del tren superior. En el año 1928 era parte de los tres levantamientos de halterofilia, la sumatoria del clean and jerk, snatch y el press eran considerados para elegir al campeón. Fue en el año 1972 que este fue eliminado de los juegos olímpicos, de ahí en adelante el press se convirtió en un ejercicio infravalorado en la comunidad olímpica o en deportes de fuerza como el powerlifting.
MUSCULATURA INVOLUCRADA
La musculatura involucrada en el press militar compone una significativa porción del tronco y de las extremidades superiores, con contribuciones menores, pero importantes del tren inferior durante las versiones de pie. En un estudio realizado por Waller y colaboradores, se observa cómo la activación isométrica del tren inferior aumenta, a medida que aumenta la carga de trabajo. La porción anterior y medial del deltoides y el tríceps braquial son frecuentemente vistos como los principales motores del empuje vertical, no obstante la musculatura dorsal también tiene un rol importante.
La ejecución del movimiento no solo incluye flexión de hombro desde el deltoides y extensión de codo desde el tríceps braquial, sino también varios grados de abducción de hombro y estabilización escapular. La abducción del hombro es llevada a cabo por la contribución del manguito rotador (supraespinoso), trapecio y deltoides.
La estabilización escapular en el press militar juega un rol crucial durante el movimiento realizado por la articulación glenohumeral y la estabilización de la escápula está guiada por los esfuerzos realizados desde el serrato anterior, trapecio superior, elevador de la escápula, romboides y trapecio inferior. La contribución del serrato anterior y las fibras medias del trapecio permiten generar una fuerza ‘co-activa’, ayudando de esta manera en la estabilización de la escápula.
La porción torácica y cervical de la columna van en periodos de flexión y extensión, a medida que la barra asciende en su rango completo, aumentando de esta forma el esfuerzo que deben llevar a cabo los erectores espinales para mantener la posición durante la ejecución.
La estabilización del tronco es crítica para una ejecución apropiada y para la ubicación de la barra durante el ejercicio el cual ejerce fuerzas directas sobre la columna (carga axial). Mantener la columna estable requiere que el sujeto genere una contracción activa de su musculatura abdominal: transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos internos y externos y el diafragma, para generar grandes cantidades de presión intra-abdominal (IAP).
EJECUCIÓN
La posición inicial del press militar comienza con la barra en el rack frente a nosotros, nos pararemos frente a ella y tomaremos la barra usando un agarre prono de ancho medio (básicamente las manos justo por fuera de los hombros), con los codos orientados hacia fuera y abajo, pero ligeramente por delante de las muñecas. La barra será posicionada en el talón de la mano (en vez de colocarla en la punta de los dedos), usando un agarre cerrado, con la muñeca en ligera extensión. Un error común sería partir con el codo excesivamente hacia abajo, las muñecas justo arriba de los codos, el peso de la barra en la punta de los dedos y con una posición cifótica (posición redondeada de la espalda).
Se debe adoptar una ligera postura lordótica, ya que posturas cifóticas han demostrado disminuir la fuerza los empujes sobre la cabeza (McKean et al, 2015). No obstante una posición excesivamente lordótica también debiera ser evitada.
Los pies deben situarse aproximadamente paralelos, al ancho promedio entre las caderas y los hombros, con una postura rígida de pies a cabeza, proveyendo un mayor compromiso en la activación de la cadena posterior y anterior. El balance de la persona debe mantenerse durante todo el levantamiento a través de la aplicación de presión en el medio pie.
La persona debe elevar los hombros a través de elevación escapular con una ligera rotación externa en la articulación glenohumeral, en un esfuerzo por maximizar el contacto del tren superior con la barra.
Una gran bocanada de aire debe ser realizada con el objetivo de aumentar la IAP, creando un camino eficiente para la conducción de la fuerza desde el piso hacia todo el esqueleto.
Una vez el tronco está una posición ideal en realización a la barra y que una óptima IAP es alcanzada, el sujeto inicia el movimiento de la barra lejos de su cuerpo usando la musculatura motora asociada con los empujes verticales que ya fueron mencionados. Al ir movimiento la barra hacia arriba, la mandíbula debe ser ligeramente retraída. Esta retracción será clave para que la barra por sobre la cabeza y tenga un recorrido lineal, manteniendo una posición media que corta el cuerpo en dos partes (anterior y posterior).
Continuando hacia ese punto medio, flexión cervical y torácica ocurren inmediatamente la barra pasa la parte superior de la frente, llegando así a la fase final del movimiento, en la cual los codos alcanzan su extensión completa. Esta manipulación del posicionamiento de la cabeza desde una posición extendida hacia una flexión permite una trayectoria apropiada de la barra.
La fase final del press militar requiere que la barra se mantenga centrada ligeramente detrás de la cabeza con los codos en completa extensión, hombros en su máxima flexión, la escapulada elevada y las muñecas neutras.
APLICACIONES PRÁCTICAS
Este movimiento tiene una alta versatilidad a la hora de incluirlo en un plan de entrenamiento, desde sujetos principiantes a avanzados. A diferencia de otros levantamientos, no requiere de habilidades tan complejas, aunque si es imperante cumplir con ciertos grados de movilidad en la articulación del hombro y a nivel torácica para que el ejercicio sea correctamente ejecutado.
Prácticamente cualquier población se podría ver beneficiada con la adición de este ejercicio multi-articular/multi-planos de tren superior y es que puede ser utilizado dentro de cualquier rango de repeticiones e intensidades. Ya sea utilizarlo en un bloque de fuerza trabajando a <6 RM, durante un bloque de hipertrofia a un alto volumen de entrenamiento o durante una fase de potencia con el objetivo de aumentar la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) del tren superior.
CONCLUSIONES
El press militar tiene un alto número de usos y aplicaciones en distintas poblaciones. Pocos movimientos poseen el potencial para la mejora de la fuerza y potencia del tren superior.
Debido a que no requiere de grandes habilidades puede ser utilizado desde principiantes a avanzados, en un amplio rango de repeticiones e intensidades y con diferentes objetivos atléticos.
Quizás llegó la hora de convertir el día lunes internacional de pecho, en un día lunes internacional de press militar jeje
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BIBLIOGRAFÍA.
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- Mckean MR and Burkett BJ. Overhead shoulder press-in front of the head or behind the head? J Sport Health Sci 4: 250-257,2015.
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