Estoy seguro de que lo has visto más de una vez, incluso nosotros mismos utilizamos la sentadilla con rampa en nuestros entrenamientos de pierna. Pero… ¿por qué se usa una rampa para elevar los talones? ¿es peligroso para las rodillas?
Durante este artículo, vamos a analizar la sentadilla con los talones elevados para que tú mismo seas capaz de dar respuesta a esas preguntas, así como determinar por ti mismo si deberías elevar tus talones en una sentadilla o no.
Así que lo primero, vamos a analizar la razón por la cuál puede llegar a ser tan interesante elevar los talones en una sentadilla.
Antes que nada, me gustaría que sepas que durante este artículo vamos a estar haciendo referencia a las variantes de sentadilla con barra como pueden ser la sentadilla trasera, la sentadilla frontal y la sentadilla safety.
Del mismo modo, estaremos dando por hecho que el objetivo de realizar estos ejercicios va a ser el del aumento de la masa muscular en los cuádriceps. Por lo que aunque no sea 100 % específico de tu deporte, si eres powerlifter o strongman también te va a ser útil de cara a aquellas fases en las que tu objetivo principal sea el aumento de la masa muscular.
EMPECEMOS POR LA BASE…
Una parte muy importante dentro de este ejercicio es con qué elevas tus talones. Seguro que ya conoces la importancia que tiene tu pie en todos los levantamientos que haces en el gimnasio, y sobre todo en los patrones de sentadilla.
Tu pie va a ser el encargado de transferir toda la fuerza que genera tu musculatura para solventar las demandas de la carga. Por ello, va a ser vital que éste goce de una gran estabilidad y capacidad para transferir dichas fuerzas.
Espero que estés viendo a dónde quiero llegar.
La base que utilizas para elevar tus talones va a ser clave. Y teniendo como referencia lo que acabamos de comentar, podemos descartar varias herramientas.
Aunque cumplen con la función de elevar los talones, colocar unos discos pequeños sobre estos puede llegar a ser peligroso.
En muchos de los casos, su superficie no es uniforme y el punto de apoyo que nos proporciona es tremendamente inestable.
Lo cual va a aumentar las demandas de estabilización del pie a nivel intrínseco, puede llegar a comprometer la posición del tobillo y la rodilla, y va a limitar el potencial de sobrecarga del ejercicio, limitando así el estimulo que podemos generar.
Por lo que hasta aquí podemos concluir, que elevar tus talones con unos discos pequeños no debería ser una opción a tener en cuenta.
En cambio, sí que existen otras herramientas muy interesantes y útiles para cumplir esta función.
Por un lado, tenemos las zapatillas de halterofilia. Este calzado se caracteriza por tener una suela muy dura, con un alza en el talón. Lo que hace que sea una opción muy estable y totalmente válida.
Aunque esto lo trataremos más adelante, en función de tus características te podrá interesar un tacón más grande o pequeño.
La principal desventaja de estas zapatillas es que suelen ser bastante caras. No obstante, es una inversión que, una vez hecha, va a durarte años. Por ello, si eres una persona adulta que no va a sufrir cambios en el tamaño de sus pies por el crecimiento, puede ser una opción para considerar.
Por otro lado, tenemos la rampa de sentadilla o squat ramp. Sobre el papel, esta va a ser la mejor opción para elevar tus talones.
Puesto que, al tratarse de una rampa, tú mismo vas a elegir la altura a la que sitúas tu pie para favorecer la dorsiflexión de tu tobillo.
Además, al tratarse de una superficie plana, va a ser muy estable y segura para realizar el movimiento.
Del mismo modo, y aunque existen diferentes gamas, la rampa va a ser una opción más económica y accesible.
La principal desventaja reside en que si no tienes tu propio gimnasio o el gimnasio en el que entrenas no es un lugar de confianza, vas a tener que cargar con ella durante el camino a tus entrenamientos de pierna.
Sabiendo esto, simplemente escoge la herramienta que mejor se ajuste a ti, y que más te facilite el proceso.
Si entrenas en un gimnasio comercial con una gran cantidad de socios, es posible que unas zapatillas de halterofilia te resulten más sencillas de transportar.
En cambio, si entrenas en tu garaje o en un gimnasio en el cual el ambiente es mucho más familiar y tienes confianza con el resto de los miembros, seguramente sea mejor opción adquirir una rampa y tenerla ahí siempre para realizar tus sentadillas.
Perfecto, ya sabes qué herramienta debes utilizar para elevar tus talones. Pero aún no te he explicado por qué va a ser interesante hacer este ajuste de cara a mejorar el estimulo que te genera la sentadilla.
Así que, vamos a ello.
¿POR QUÉ PUEDE SER INTERESANTE ELEVAR TUS TALONES?
Como hemos dicho antes, durante todo este artículo estamos dando por hecho que el objetivo de realizar la sentadilla es el estimular los cuádriceps. Y por ello, vamos a buscar la manera de maximizar dicho evento.
Para entender el por qué de elevar los talones en una sentadilla, es necesario conocer ciertos aspectos biomecánicos.
La función de tu cuádriceps es extender la rodilla, y por ello vamos a buscar ejercicios que demanden esta acción para poder generar un estímulo efectivo sobre este músculo.
Para ello, la sentadilla y sus variantes van a ser muy interesantes. Puesto que cumplen con esta demanda, y además tienen una capacidad de progresión muy elevada.
Sin embargo, en este ejercicio, la flexión de rodilla que seas capaz de conseguir va a estar limitada por tu movilidad de tobillo.
Es decir, si tu tobillo no se mueve de forma adecuada, no vas a ser capaz de adelantar la rodilla por delante de la punta del pie y no podrás conseguir una flexión de la misma, generando unas demandas suficientes a nivel de extensión.
Pero esto no sólo sucede cuando sufres cierta limitación en cuanto a dorsiflexión de tobillo.
La sentadilla de por sí, es un ejercicio en el cual las demandas a nivel de extensión de cadera son muy elevadas.
Esto, simplemente se debe a la biomecánica del movimiento. El cual va a generar un mayor brazo de momento sobre la cadera, en comparación con la demanda que genera sobre la articulación de la rodilla (aunque dependiendo la variante de sentadilla que escojas esto se dará en mayor o menor medida).
Entonces, es aquí dónde entra en juego la rampa o las zapatillas de halterofilia.
Elevando el talón, conseguimos una mayor flexión de tobillo. Lo que se traduce en que la rodilla va a viajar en mayor medida por delante de la punta de tu pie, aumentando así el brazo de momento sobre esta articulación, su capacidad de llegar a una flexión completa y las demandas que recibe tu cuádriceps para ser capaz de extenderla.
En resumen, lo que era un ejercicio con grandes demandas en cuanto a extensión de cadera, se ha convertido en un gran ejercicio para desarrollar tus cuádriceps.
Además, al aumentar la capacidad de flexión de rodilla será más sencillo llegar a una profundidad completa (punto en el que tus isquiosurales están en contacto con tus gemelos), lo cual va a suponer una gran carga sobre el estiramiento.
Y no nos podemos olvidar, que la carga sobre el estiramiento de por sí va a tener un gran potencial de generar adaptaciones a nivel de aumento de masa muscular.
Por lo que parece bastante obvio, que va a ser realmente beneficioso elevar tus talones a la hora de realizar una sentadilla.
De esta manera, conseguirás un mayor estímulo en el cuádriceps por cada repetición que realizas, aumentando significativamente la eficiencia de tu entrenamiento.
Pero… ¿qué hay del posible potencial lesivo que va a tener esta modificación?
¿POSIBLE AUMENTO DEL RIESGO DE LESIÓN?
Al aumentar las demandas de extensión de rodilla, también aumentamos la fuerza que debe tolerar dicha articulación.
Es por ello, que habrás escuchado a mucha gente afirmando que esto va a ser tremendamente lesivo y peligroso para tus rodillas.
¿Es cierto?
Para conocer la respuesta a esta afirmación me he puesto en contacto con Fran Gurdiel, uno de los fisioterapeutas con mayor reconocimiento a nivel nacional y experto en dolor.
Su respuesta ha sido tan simple como clara.
¿Con qué dosis?, ¿en qué individuo?
Y es que muchas veces caemos en el error de hacer afirmaciones absolutas sin tener en cuenta una de las variables más importantes, el contexto.
Realizar sentadillas con los talones elevados no va a conllevar un riesgo en sí. El posible riesgo va a radicar en la dosis de este ejercicio y en tu capacidad de adaptación a la misma.
Por ello, si vas a introducir esta modificación en tus entrenamientos, nuestra recomendación es que lo hagas de manera muy progresiva.
Plantea un volumen de entrenamiento bajo y una progresión de cargas conservadora para ver qué tal te estás adaptando.
Si la respuesta es buena, puedes seguir progresando y beneficiándote de esta herramienta. Si por el contrario, después de unas cuantas semanas de entrenamiento sientes que la carga sobre tus articulaciones es excesiva aún habiendo hecho los ajustes necesarios, es probable que no sea una herramienta de la cual te vayas a beneficiar en este momento.
CONCLUSIONES
En resumen, elevar tus talones es una muy buena opción para aumentar el estímulo sobre tus cuádriceps.
No obstante, es una modificación que debes introducir de manera progresiva en tu entrenamiento, con una adecuada gestión de la carga y prestando atención a tus capacidades de recuperación.
Si has llegado hasta aquí y sientes que deberías profundizar aún más en el tema, en TrainAcademy podrás aprender las diferencias entre los diferentes tipos de sentadilla, cómo gestionar la carga de manera adecuada y una gran cantidad de cosas realmente útiles para tu entrenamiento y tu progreso.
¿EN QUÉ ME HE BASADO PARA ESCRIBIR ESTE ARTÍCULO?
REFERENCIAS
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