Aunque hoy vayamos a hablar de la rutina fullbody, cabe destacar que son multitud las divisiones (rutinas o estructuras) que podemos llevar a cabo en nuestros entrenamientos.
Las combinaciones que se pueden llegar a realizar son infinitas, siempre y cuando toda la programación tenga un sentido lógico y se adapte a lo que buscamos y necesitamos.
Es cierto que muchas veces seguimos estructuras preestablecidas, como pueden ser las estructuras torso-pierna, push-pull-legs o weider (un grupo muscular por día) o cualquier otra que se te ocurra.
Retomando el asunto del artículo, fullbody es un nombre bonito (en inglés todo suena un poquito mejor), para decir que vas a entrenar el cuerpo completo en ese entrenamiento.
Ni más ni menos, que vas a entrenar desde las pestañas hasta las uñas de los pies. Y vas a salir de allí que pareces un 4×4, porque si entrenas todo… ¿Será lo que va a pasar no?
Pues antes de que te calientes y decidas ponerte a entrenar con una rutina fullbody todos los días de la semana, vamos a ver unas cuantas cosas interesantes acerca de ella.
ESTRUCTURA PRINCIPAL DE UNA RUTINA FULLBODY
Estas rutinas fullbody nos sirven para trabajar en el gimnasio tengamos el objetivo que tengamos, ya sea el aumento de la fuerza, ganancia de masa muscular o pérdida de manteca (grasa).
Entrenar todo el cuerpo va a hacer que se produzca una gran activación hormonal, a nivel de hormona de crecimiento, testosterona y factor de crecimiento (IGF-1). Si bien este puede ser un factor interesante a tener en cuenta de esta estructura, no va a ser ni cuanto menos determinante.
Esta división, de forma genérica, está diseñada para entrenar 3 días por semana. Pero también sería una buena opción si solo pudieses entrenar dos días por semana, por ejemplo.
Incluso si quisieses hacer 4 días una rutina fullbody sería viable, pero habría que hilar bastante más fino a la hora de programarlo.
Los entrenamientos van a tener un volumen bajo de series por ejercicio, a la vez que una alta intensidad.
Una de las opciones que se usa para plantear estos 3 entrenamientos semanales, es la de crear dos sesiones A y B (ó 1 y 2, da absolutamente igual el nombre) y que se van alternando, de forma que entrenas una misma sesión dos veces por semana, y donde el microciclo acaba cada vez que completas dos entrenos de la misma sesión (AB-AB).
Ejemplo de 3 días:
Imaginemos sesión A y B, quedaría algo tal que así (de Lunes a Viernes):
A – DESCANSO – B – DESCANSO – A – FIN DE SEMANA – B (final Micro 1) –
DESCANSO – A – DESCANSO – B – DESCANSO – A – DESCANSO – B (final Micro 2)
Esta organización va a ir un poco a tu elección, pudiendo simplemente crear 3 sesiones diferentes en las que vas progresando cada semana y punto. Tiene 100% de sentido y, de hecho, es algo de lo que soy partidario.
Las sesiones se van a componer de en torno a 8-10 ejercicios. Una de las “premisas” es que al menos seleccionemos un ejercicio compuesto para trabajar los principales grupos musculares (o “grandes”) colocándolos más al inicio, y los músculos “pequeños” y ejercicios “accesorios” hacia el final.
Pero también se puede buscar en cada sesión enfatizar más unos grupos sobre otros, o darle la misma importancia a todos.
La estructura muy desglosada de una sesión “tipo” podría ser la siguiente:
A partir de esta estructura, se pueden alternar el orden de ejercicios y selección de los mismos.
Días donde trabajemos con cargas más pesadas, y días donde trabajemos con cargas más livianas, mezclando ambos tipos de carga y mucho más.
Puede ser interesante alternar en una misma sesión trabajo pesado y trabajo más liviano, ya que trabajar todo pesado dentro de una misma sesión puede generar una fatiga bastante elevada que nos impida progresar bien.
Ejemplo de cómo mezclar este trabajo pesado – liviano en dos días (1º y 3ª), donde el 2º será con cargas más livianas en general:
En este ejemplo, se trabajarían el primer día pesado dos ejercicios principales de espalda, y el tercer día dos pesados de piernas. Cuando digo pesado, me refiero a un rango de 5-8 repeticiones.
Es un ejemplo dentro de los muchos posibles que se pueden hacer, siempre y cuando controles las demás variables.
ASPECTOS POSITIVOS DE LA RUTINA FULLBODY
Una rutina fullbody tienen muchas cosas positivas. La frecuencia de entrenamiento que es más alta por semana (2-3) o incluso más.
La recuperación entre sesiones será más rápida (aún entrenando muy intenso) ya que el volumen no será tan alto intra sesión para cada grupo muscular,
Por este mismo motivo, las agujetas no aparecen de forma tan recurrente o acentuada (de forma general)
Las divisiones fullbody se utilizan mucho en gente novata que empieza a entrenar, ya que te permite dos cosas muy importantes: entrenar un número de días a la semana relativamente bajo y conseguir un buen estímulo.
¿A qué me refiero con esto? A que normalmente la gente principiante, empieza a hacer rutinas divididas de 5-6 días o más, y acaban abandonando porque no ven cambios, y porque no tienen tiempo.
Con la fullbody, reduces el número de entrenamientos semanales y además repites de forma más constante patrones de movimiento similares que te van a ayudar a progresar más rápido.De esta forma, mantienes a la persona motivada a ir a entrenar porque no le quita excesivo tiempo de ocio y además va a ver cambios.
Otro aspecto que me parece interesante es que estos entrenamientos, se pueden muchas veces enfocar en forma de circuito, un trabajo más metabólico donde se reducen los descansos y el tiempo total de sesión.
Esto genera también una gran satisfacción en la persona ya que se siente realizada tras el esfuerzo que le ha supuesto la sesión.
ASPECTOS NO TAN POSITIVOS
El hecho de no tener demasiadas series por grupo muscular, puede hacerte pensar que lo que estás haciendo no es suficiente, de ahí empezarás a aumentar número de series y demás para sentirte más cansado y que has trabajado más, y te acabarás estancando sin apenas haber progresado.
Por lo tanto es muy importante que tengas claro, antes de empezar un tipo de división como esta, que no vas a salir de los entrenamientos destrozado y con unas agujetas en el cuerpo que pareces un playmobil.Eso es, la sensación no va a parecerse a la que sientes al acabar de hacer una sesión de pecho con 20 series al fallo y un pump que parece que te vaya a reventar el pecho.
Pero justamente eso, es lo que la hace más interesante, que haciendo menos, pero con más sentido, puedes progresar más.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA DESARROLLAR ESTA ESTRUCTURA
Intenta mantener un ratio de 70% ejercicios compuestos y 30% ejercicios de aislamiento.
En los ejercicios compuestos que busques tirar pesado, muévete entre 5 y 8 repeticiones, en los demás, utiliza un rango más amplio de 8 a 20 o más repeticiones.
Realiza de 1-3 series por ejercicio, manteniendo una intensidad muy alta y con las semanas principalmente variando este número de series.
Cuando veas que te estancas y no progresas, o que la fatiga es demasiada, realiza una semana de descarga. Puedes hacerlo simplemente para no complicarte la vida, realizando una serie de cada ejercicio a una intensidad igualmente alta.
Después de esto, seguramente estarás más fresco tanto física como mentalmente para reventarlo.
Por cierto, algo que te puede ayudar a optimizar esta selección de ejercicios, rango de repeticiones y estas cosillas…