La prensa de piernas es un ejercicio muy popular en los gimnasios, y que pocas veces se realiza de manera correcta, pero sabemos que es una gran opción para el desarrollo de los cuádriceps, y mediante este articulo vamos a tratar de razonar el por que es una opción muy interesante de cara a las ganancias de masa muscular.
TÉCNICAMENTE FÁCIL
Esta claro que dentro de los ejercicios de pierna, la prensa no es un ejercicio complicado para ejecutarlo correctamente, aunque aún así es fácil hacerlo mal, si en lo único que pensamos es en meter discos.
Cualquier persona debería ser capaz de ponerse en la prensa y hacer repeticiones, pero el problema es que no entendemos para qué se realiza el ejercicio, y creemos que moviendo las piernas de cualquier manera ya lo estamos haciendo bien. Aún así, si no realizamos bien este ejercicio que es fácil de dominar, imaginaros un ejercicio mucho más complejo como una sentadilla o un peso muerto…
Los fallos más comunes a la hora de realizar una prensa de piernas suelen ser:
- Acortar el rango de movimiento (ROM).
- Redondear la zona lumbar.
- Realizar un valgo de rodilla excesivo.
Todo esto suele ocurrir cuando se cargan mas kilogramos de los debidos, y es que acortar el rango de movimiento no nos va a beneficiar en nada en cuanto a ganancias, generará mayor tensión en las rodillas, y si no están preparadas puede aumentar el riesgo de lesión.
Para realizar la prensa de piernas de manera adecuada estos consejos pueden ser útiles:
- Mantén el pecho alto, y la zona lumbar apoyada en el respaldo.
- La postura será similar a la de una sentadilla.
- Empuja con todo el pie, manteniendo el talón apoyado durante todo el movimiento.
- No realices medias repeticiones.
MENOR CARGA PARA LA ESPALDA
La prensa de piernas tiene un menor componente de carga axial (carga que genera compresión en la espalda), por lo que puede ser un gran ejercicio si queremos disminuirla.
Ejercicios como, sentadillas, peso muerto, remos, press militar…etc. Provocan unos niveles de carga axial elevados, y esto provoca una gran fatiga, y en consecuencia puede limitar el volumen que se puede realizar, por lo que opciones como la prensa son muy interesantes.
ESTÍMULO ESPECÍFICO PARA LOS CUÁDRICEPS
Aunque el glúteo se va a ver involucrado, se puede convertir en un ejercicio casi de aislamiento para los cuádriceps, por lo que es un ejercicio muy interesante para desarrollar los mismos. El factor limitante casi siempre serán los cuádriceps, lo que es muy interesante. Colocando los pies mas abajo en la prensa generaremos una mayor flexión de rodilla, por lo que el estimulo será mayor.
LAS SENTADILLAS NO SON PARA TODO EL MUNDO
Muchas veces nos encontramos a gente que no puede realizar una sentadilla, ya sea por que le genera dolor, o por que no tiene la movilidad suficiente para ello. La prensa de piernas siendo un movimiento que se puede controlar y que tiene un amplio abanico de posibilidades para encontrar la posición más cómoda puede ser una buena opción para darle ese estimulo que necesitan los cuádriceps para crecer.
De hecho, incluso para readaptar una lesión y comenzar a meterle carga a la rodilla puede ser una opción muy interesante. En mi caso por ejemplo, estoy tratando de recuperar una tendinopatia cuadricipital, para la cual la sentadilla me genera dolor, pero sin embargo puedo realizar la prensa de piernas sin dolor, para poder seguir progresando sin tener que parar por completo.
PERMITE LLEGAR A INTENSIDADES MUY ELEVADAS
Como hemos comentado anteriormente, la prensa nos permite movernos por todo el continuum de repeticiones, y además al ser un ejercicio que no es muy complejo técnicamente y que no nos va a generar una excesiva fatiga central, podemos llegar a intensidades realmente altas cercanas al fallo muscular.
También es muy interesante añadir técnicas avanzadas en este ejercicio, ya que te permite luchar cada repetición y no existe demasiado peligro si llegamos al fallo, a diferencia de lo que ocurriría con una sentadilla.
PERMITE REALIZARLO DE MANERA UNILATERAL
Poder realizarlo de manera unilateral permite aislar más si cabe el cuádriceps. En este caso, es una buena opción para gente con mala movilidad de tobillo, ya que te permite llegar a mayor profundidad sin separar la espalda del respaldo y sin redondear la zona lumbar. Además realizándolo de manera unilateral, no se necesitará tanta carga para conseguir ese estimulo que se busca, por lo que se las estructuras pasivas no tendrán que soportar cargas tan elevadas.
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