Bienvenido otra semana más, a tu blog de confianza. Hoy toca mostrarte los pasos prohibidos para la hipertrofia de tu glúteo, glute en inglés o booty, para los más modernos.
Ese músculo que le da forma redondeada a tu parte posterior de la pierna, y que hace que te sienten recreisi los pantaloncitos pa salir el finde a gastar pista.
La cuestión es que inglés, español o el idioma que quieras, el glúteo no deja de ser el mismo músculo en todos lo países, por lo que, vamos a ver de principio, como siempre, su anatomía.
1. ANATOMÍA DEL GLÚTEO
Si buscas la hipertrofia de tu glúteo, debes entender primero su anatomía. El glúteo está formado principalmente por el glúteo mayor, medio y menor. Aunque nos centraremos en el glúteo mayor.
El glúteo tiene un origen amplio, que se extiende por la cresta ilíaca, sacro y coxis, abarcando la fascia toracolumbar y glúteo medio, el ilion y la aponeurosis de los erectores espinales de por medio.
Y se inserta en la parte lateral externo del fémur, y en la fascia que conocemos como bandilla iliotibial, que se inserta justo en la tibia.
Además el glúteo podemos dividirlo en dos partes; la superior y la inferior. Cada una de estas será más fuerte a la hora de realizar distintas acciones musculares.
2. BIOMECÁNICA
El glúteo es el músculo más grande del cuerpo, por lo que es capaz de generar mucha fuerza, y además de esto, puede producir mucha velocidad.
Esto cuadra perfectamente con la distribución 50/50 de fibras lentas y rápidas que tiene el glúteo, según (Johnson et al., 1973)
Dicho esto, veamos que movimientos se dedica a hacer en tu cuerpo.
- Extensión de la cadera
El glúteo extiende la cadera, o lo que es lo mismo, la lleva desde delante de nuestro cuerpo hacia atrás; como un caballo cuando mete una coz. No es el único encargado de extender la cadera, pero casi 100% que sí es el padre en este movimiento.
Este gesto se utiliza para trabajar el glúteo principalmente yaque tiene la mayor capacidad para producir fuerza. Es el movimiento que realizas al hacer un hip thrust, o unas patadas de glúteo en polea.
Debido a que es un músculo con una predisposición de fibras 50/50, tolera muy bien las cargas altas, y a su vez, las cargas más ligeras a un mayor número de repeticiones.
- Abducción de cadera
Abducción de cadera, o lo que es lo mismo, levantar la pierna hacia un lado de tu cuerpo. En este gesto todas las porciones del glúteo le aplican bien de trabajo, aunque la palma se la llevan el glúteo medio y menor.
- Rotación externa de cadera
Este movimiento es con el que conseguimos que las puntas de nuestros pies apunten hacia afuera cuando nos ponemos de pie.
Las 3 porciones del glúteo, son buenas rotando externamente la cadera, por lo que sería interesante que lo tengas en cuenta cuando programes tu entrenamiento.
3. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE GLÚTEO
Antes de nada, recuerda lo que te he mencionado antes, el glúteo va a responder bien ante cargas altas y cargas más livianas, debido a su proporción de fibras musculares.
Esto es un punto importante para la selección de ejercicios que vas a leer a continuación, si quieres que la hipertrofia de tu glúteo sea eficiente.
- Selección de ejercicios
Diferenciaré entre ejercicios pesados y livianos.
1.1 Ejercicios pesados
1.1.1 Hip thrust con barra y con barra + banda
1.1.2 Hip thrust en multipower
1.1.3 Peso muerto rumano con barra
1.2 Ejercicios livianos
1.2.1. Hiperextensiones tumbado en multipower
1.2.2 Pull through
1.2.3 Patada glúteo polea en cuadrupedia
Te lo podría decir aquí, pero me esperaré al final para darte dos pro- tips extra para reventar tu glúteo
- Rango de repeticiones
Tras todo lo mencionado anteriormente, el rango de repeticiones variará según el objetivo del ejercicio.
En los ejercicios pesados, que busques movilizar más keiyis, muévete en un rango de 5-10 repeticiones. En los ejercicios más livianos, que buscas un mayor estrés metabólico, de 12 a +20 repeticiones está really nais.
- Volumen de entrenamiento e intensidad
¡Ey, no te pongas nervioso! Ahora mismo estaba empezando a escribir sobre el número de series que tienes que hacer para la deseada hipertrofia de tu glúteo, pero es que eres un ansioso. Venga, vamos a ello.
El trabajo directo de glúteos va a depender, en parte, de la selección de ejercicios. Si en tus sesiones hay ejercicios en los que el glúteo trabaja (en mayor o menor medida) como pueden ser una sentadilla o peso muerto, debes tenerlo en cuenta. Ya que generarán fatiga.
Suponiendo que tienes esta parte controlada, de forma directa al glúteo, podrías meterle entre 6-15 series por semana. Además puedes jugar con el número de series que metes destinados a ejercicios más pesados o livianos, según te convenga.
Una opción que se me pasa por la cabeza mientras escribo esto, sería hacer un día de glúteo “pesado” y otro “liviano”. O mezclarlos en una misma sesión. Pero bueno, eso ya, a tu gusto, compañero.
La intensidad como el número de series, dependerá del tipo de ejercicio y el objetivo que busques conseguir. En los ejercicios pesados trabaja entre un RIR 3- 0, y en los livianos entre un RIR 2- fallo.
Añade, además en los ejercicios livianos, técnicas avanzadas, como pueden ser las drop- set (si te has leído los anteriores artículos, sabrás que me gustan bastante jeje)
Sí, no te preocupes que no me olvido de lo que te he dicho ahí arriba, asi que antes de despedirme aquí tienes tus dos pro- tips extra. Agárrate que vienen curvas.
El primero es que aguantes unos segundos en máxima contracción (extensión) para acabar con el glúteo más caliente que el mismísimo infierno. Y el segundo es que todo esto lo podrías saber si tuvieses el libro de biomecánica que yo utilizo, que es este:
Libro de biomecánica.
Nos vemos la próxima semana,
¡Un saludo!
BIBLIOGRAFÍA
Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. Journal of the Neurological Sciences, 18(1), 111–129. doi:10.1016/0022-510X(73)90023-3