Lo primero de todo ¿cómo etán lo makinah? ¿Bien? ¿Y esa movilidad de cadera? ¿Mal? ¡Pue enga amo a po el articulillo!
En este artículo veremos cómo puedes mejorar la movilidad de tu cadera para meterle unos buenos perreos hasta abajo el finde en la discoteca sin que se te caiga el cubata (que no eh, nada de beber, red bull o agua).
La articulación de la cadera es una de las más importantes del cuerpo, responsable de una amplia gama de movimientos como andar, correr y saltar. Sin embargo, nuestro estilo de vida sedentario de hoy en día, donde vemos twitch, netflix o cualquier cosa en lugar de movernos, provoca rigidez en las caderas. Esto puede causar molestias debido a la inestabilidad que se genera por estar más oxidados.
En este artículo voy a explicarte cómo lograr desoxidar esa cadera sin tener que engrasarla con un 3 en 1 como la cadena de tu bicicleta que llevas sin tocar 5 años.
Beneficios de mejorar la movilidad de la cadera
Una de las principales ventajas de mejorar la movilidad de la cadera es que puede aumentar tu rendimiento y disminuir dolores que involucren esta zona.
Además, mejorando estos dolores, vas a ser capaz de sentirte fresco como una lechuga mentalmente con el paso de los días, porque vas a ir viendo que eres capaz de hacer más cosas y no estás tan limitado en tu día a día como hasta ahora.
Por lo tanto, y aunque pudieses pensar lo contrario… Sí, necesitas mover tu cadera más allá del fin de semana para mejorar tu rendimiento y salud en general.
Espabila, y empieza a engrasarla cuanto antes.
¿Por qué tengo falta de movilidad?
Como he dicho antes, la falta de movilidad viene por el estilo de vida sedentario que tenemos hoy en día, al igual que el hecho de no preocuparnos nunca de la movilidad de la articulación. Al final, lo único que conseguimos es atrofiarla (oxidarla) y que, a largo plazo, empiece a dolernos todo porque compensamos esta falta de movilidad con otras articulaciones y grupos musculares.
Para que esto no vaya a peor, es mejor que empieces a ponerle solución antes de que sea tarde y:
- Añade un poquito de actividad física a tu vida, que a este ritmo te vas a cansar hasta para levantarte del sofá. Con que camines un poco más, ya es bastante para mejorar.
- Haz descansos de estar sentado realizando ejercicios como sentadillas, flexiones… Cada hora sentado, interrumpirlo para moverte unos 10’ puede ayudarte mucho tanto a nivel físico como mental.
- Realiza ejercicios específicos de movilidad de cadera. Ah, que no sabes cuáles son esos ejercicios, ¿no? Tranquilo, yo te los voy a enseñar a lo largo de estos párrafos, así que no te pierdas nada.
Biomecánica y anatomía de la cadera
Para que puedas entender un poco mejor qué es exactamente la cadera, y qué es lo que hace en tu cuerpo, vamos a revisar la teoría muuuuy resumidamente. Para que no te aburras de leer, hasta te voy a poner dibujitos.
La articulación de la cadera es una articulación esférica formada por la cabeza del fémur y el acetábulo de la pelvis. Es la más estable del cuerpo y está sostenida por una cápsula muy fuerte y varios ligamentos, lo que permite que la articulación soporte fuerzas que pueden ser varias veces el peso total del cuerpo.
Varios grupos musculares se unen a los componentes de la articulación de la cadera, permitiendo la amplitud de movimiento de la articulación. Los músculos que se unen a la articulación de la cadera son los de la región glútea y los del muslo.
El músculo de la región glútea más importante, redundantemente es el glúteo, y sus 3 diferentes integrantes:
- El glúteo mayor, es el que más capacidad de aplicar fuerza tiene, ya que sus brazos de momento son los más grandes. Extiende la cadera que flipas, por cierto.
- El glúteo medio es el segundo más grande, y su fama se debe a que abduce la cadera que te cagas.
- Por último el glúteo menor, que es un maquinote y hace todo. Es el McGyver de la zona glútea.
Entonces, vamos a ver las acciones mecánicas que realiza la cadera:
Extensión de cadera
El glúteo extiende la cadera, o lo que es lo mismo, la lleva desde delante de nuestro cuerpo hacia atrás; como un caballo cuando mete una coz. No es el único encargado de extender la cadera, pero casi 100% que sí es el padre en este movimiento.
Este gesto se utiliza para trabajar el glúteo principalmente ya que tiene la mayor capacidad para producir fuerza.
Abducción de cadera
Consiste en levantar la pierna hacia un lado de tu cuerpo. En este gesto todas las porciones del glúteo le aplican bien de trabajo, aunque la palma se la llevan el glúteo medio y menor.
Rotación externa e interna de cadera
Este movimiento es con el que conseguimos que las puntas de nuestros pies apunten hacia afuera o adentro cuando nos ponemos de pie.
Aducción de cadera
Se trata de acercar la pierna hacia la zona media del cuerpo cuando la tenemos separada lateralmente del cuerpo.
Una vez sabemos la forma en la que se mueve la cadera, vamos por fin a ver los ejercicios que debemos hacer para mejorar tu movilidad y que dejes de parecer un playmobil.
Los 3 mejores ejercicios para mejorar tu movilidad de cadera
Flexión de cadera en cuadrupedia + extensión con retorversión
Busca, desde una posición de cuadrupedia, bajar tu glúteo a los talones. Puedes separar los pies como si fuese algo similar a la posición de “rana”. Al subir, realiza una extensión y añade una retroversión con tu pelvis (es decir, echa el glúteo hacia delante).
HIP 90-90
Desde una posición de sentado, con las piernas flexionadas y pies separados, trataremos de buscar formar 90º con ambas rodillas y cadera, como si fuese una L.
Trata de hacerlo poco a poco; si de primeras no eres capaz de tocar en el suelo con la pierna, no pasa nada.
Extensión de cadera con retroversión unilateral
Trata de llevar tu peso hacia la pierna de apoyo adelantada, haciendo una retroversión con tu pelvis con el tronco lo más erguido posible.
Estos son tres de los muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar el óxido de tu cadera. Estas opciones son interesantes porque son ejercicios sencillos de ejecutar y no requieren de material.
¿Cuándo realizarlos y cómo?
Puedes realizarlos en distintos momentos del día, por ejemplo al levantarte, entre descansos del trabajo si curras en casa, en el calentamiento antes de entrenar, antes de dormir… Literalmente cuando tengas 15 minutos libres, incluso menos.
Vas a poder sacarle más partido a tu cadera haciendo esto un mínimo de veces, que no haciéndolo nunca.
Empieza haciendo 3 series x 10-20 repeticiones de cada ejercicio, mínimo 2-3 días por semana, controlando mucho el movimiento y sin forzar la articulación. Si, por lo que sea, notas que te vas a romper o hacer daño, afloja.
No se trata de pasar de 0 a 100 lo más rápido posible, que de momento que yo sepa no eres el Aston Martin del Nano, ¿no? Pues ahora ya sabes, dale caña a esos ejercicios, pero siempre con cabeza.
Y si le sacas partido el fin de semana en la discoteca, puedes enviarnos unos vídeos a nuestro IG (@trainologym) para que te hagamos famoso y valoremos como funcionan nuestras recomendaciones.
Te recuerdo que esto y muchas cosas más son las que he aprendido en el maravilloso libro de biomecánica, que te dejo a continuación: