Contenido por Alejandro Barrio. (Redes Alejandro)
Durante muchos años se ha defendido que si quieres un desarrollo completo de tus bíceps, el curl con barra será un gran ejercicio para conseguir tu objetivo y que tus brazos muten. Es muy común ver en los gimnasios, cómo muchas personas “fuerzan” su cuerpo a hacer ciertos ejercicios que en realidad no se ajustan a las estructuras y características antropométricas individuales por el simple hecho de que hayan escuchado que es un gran ejercicio para el desarrollo de determinado grupo muscular y haber leído que es el gran ejercicio que todo el mundo debería incluir en su rutina.
Lo cierto es que no todos los ejercicios son para todo el mundo y en función de las características y limitaciones individuales de cada persona, tendremos ejercicios más o menos interesantes.
El curl de bíceps es un gran ejemplo de lo comentado, ¿y es que realmente sabes qué requisitos se deben cumplir para poder hacer este ejercicio de manera segura y eficiente?
- CURL DE BÍCEPS CON BARRA RECTA
- Muñecas
La primera pregunta que debemos plantearnos es si podemos hacer un curl con barra. Para ello, nos olvidamos por el momento de los codos y, lo primero a lo que vamos a atender son las muñecas. Realizando una supinación activa, veremos si somos capaces de llegar a los 180º de supinación que son necesarios para hacer un curl con barra recta. En caso de que nos quedemos por debajo de dicho valor, descartaríamos la opción de implementar este ejercicio.
¿Por qué? Pues porque si cuando agarramos la barra en posición supina no somos capaces de mantener una contracción isométrica activa de la musculatura supinadora, la seguridad de las estructuras pasivas tanto a nivel de muñeca como de codo (e indirectamente de hombro) se vería comprometida. Por lo que este sería el primer requisito clave para decidir si el curl con barra es o no una variante adecuada para nuestras características.
- Ángulo de transporte
El segundo factor al que atenderíamos sería el ángulo de transporte o “carry angle”. Debido a que la propia anatomía de cada persona es diferente, la posición en la que la estructura ósea del antebrazo se coloca en la articulación del codo variará en función de cada individuo, haciendo que la línea por la que se mueve la muñeca en una flexión de codo no sea igual en todos los casos.
Si la línea por la que se desplaza la muñeca no es totalmente vertical (o lo que es lo mismo, tus muñecas no se encuentran a la misma distancia entre sí durante todo el movimiento de flexión de codo), tendremos una limitación más a la hora de realizar un curl con barra, lo que nos estará diciendo que probablemente tengamos alternativas más interesantes.
En caso de que cumplas con estos dos requisitos, adelante, el curl con barra es tu ejercicio. De lo contrario, el curl con mancuerna puede que sea la opción más interesante para ti y no deja de ser una excelente alternativa.
- CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNA
Ahora bien, ¿qué factores debemos tener en cuenta a la hora de realizar un curl de bíceps con mancuerna?
- Posición del brazo
Simplemente debemos prestar atención a lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer. El primer factor al que deberíamos atender sería que nuestro brazo esté relativamente vertical y perpendicular al suelo (es probable que tengamos que inclinar ligeramente nuestro torso).
Desde esta posición podríamos empezar la flexión de codo manteniendo el máximo grado de supinación activa que seamos capaces de generar, de manera que nuestra muñeca no tenga que estar completamente a 180º de supinación y el agarre no sea un limitante.
También debemos fijarnos en que la fosa del codo apunte directamente hacia delante.
Por todo esto, el curl con barra recta será el gran ejercicio para el desarrollo de los bíceps que no todo el mundo debería incluir en su rutina. Un excelente ejercicio para hacer crecer tus bíceps, a menos que no se ajuste a la anatomía de tu estructura.
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¿En qué nos hemos basado para aportarte esta información?
- Bennett, J. [bodybuilding.com]. (Diciembre, 2018). Should you do barbell or dumbbell curls? [Archivo de vídeo]. Recuperado de: http://bit.do/eUKgE