Por Beñat Arocena.
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En los últimos años se ha puesto de moda competir en powerlifting donde la principal característica es la fuerza y el culturismo donde se busca la hipertrofia, y a menudo pensamos que solo podemos entrenar fuerza o “hipertrofia” pero… ¿es esto verdad?
Solemos pensar en competir antes de crear una base técnica y estructural porque pensamos que el powerlifting es un deporte única y exclusivamente neural (demanda solo el sistema nervioso) pero realmente la cantidad de masa muscular así como el peso corporal pueden suponer una ventaja competitiva.
Sabemos que sobre todo al principio, la progresión en fuerza se da muy rápido, ya que desde la primera sentadilla con 40kg simplemente aplicando unos tips y mejorando la técnica se van a mover 100kg relativamente fácil.
Otra de las cosas que muchas veces nos impacta, es ver a una persona que sabemos que aparentemente está menos fuerte que el culturista de tu gimnasio, y levanta 50kg más que el en sentadilla. ¿Qué ocurre ahí? ¿La masa muscular no es tan importante como pensábamos a la hora de aplicar fuerza? ¿Y que pasa cuando las adaptaciones neuronales se han dado y se ha perfeccionado la técnica? ¿Que es lo que realmente va a marcar la diferencia?
Pues no te muevas, por que en este articulo vamos a tratar de resolver esas dudas que nos surgen cuando se dan casos de estos, ya que seguro que se te viene alguno a la cabeza.
BIOMECÁNICA APLICADA:
Vamos a tratar de dar una breve explicación para poder entenderlo, sin extendernos en exceso, ya que es un tema que daría para formaciones de muchas horas.
Para poder explicar los ejemplos que hemos puesto anteriormente, tenemos que saber que existen varios factores que van a determinar cuánto torque (fuerza que rota un eje, en este caso, el eje es la articulación) puede generar un músculo en una articulación. Primero, la máxima fuerza de contracción que puede ejercer un músculo sobre un hueso la cual depende del tamaño del musculo en si, de la arquitectura muscular y de la fuerza que es capaz de producir por unidad además de si el sistema nervioso es capaz de activar las unidades motoras en el músculo.
Para que podamos entender esto de una manera mucho más práctica, en un estudio (3) se compararon diferentes brazos de momento del tendón patelar en la extensión de rodilla, y se vio como cuando el brazo de momento era mayor debido a una mayor hipertrofia (4 a 6cm) ante una misma producción de fuerza, esa ligera diferencia puede significar hasta una diferencia del 50%. Es decir, si comparamos dos personas cuyo cuádriceps es capaz de generar la misma fuerza pero uno tiene un brazo de momento mas largo que el otro (por la hipertrofia producida), el que posee mayor hipertrofia (ante las mismas condiciones) puede ser capaz de aplicar mayor fuerza en la extensión de rodilla. Además de esto, la propia antropometría de cada uno va a marcar una gran diferencia, longitud de los huesos, porcentaje graso, cantidad de masa muscular…etc.
Se sabe que a medida que el musculo crece, el brazo de momento interno aumenta de la misma manera, por lo que aquí tenemos una de las razones por la que la hipertrofia es tan importante a la hora de aplicar fuerza en deportes como el powerlifting.
La variación en los brazos de momento ayuda a explicar por qué una persona aparentemente menos fuerte puede ser capaz de aplicar mayor fuerza, y la explicación de que el brazo de momento aumenta a la vez que el musculo se va haciendo más grande nos demuestra el porque de “estar fuerte” para después poder “ser fuerte”.
¿POR QUE LA HIPERTROFIA PUEDE LIMITARTE?
Volviendo al ejemplo del principio, es cierto que el progreso en la fuerza puede ser incluso 4 veces mayor que el progreso en la hipertrofia, por lo que a priori la proyección parece que se va a mantener a ese ritmo, pero sabemos que no es así, y por eso el porque de este articulo. Cuando mejoramos la técnica, y nos adaptamos al estimulo de trabajar con cargas altas y adaptamos a nuestro sistema nervioso para que sea capaz de contraer las fibras musculares para poder levantar una determinada carga, estamos mejorando las adaptaciones no relacionadas con la hipertrofia, y eso hace que los músculos funcionen “mejor”. Pero el musculo en si mismo, el tejido contráctil es el que produce en ultima instancia esa fuerza.
Por lo tanto, podríamos decir que el tejido muscular produce la fuerza, pero esas adaptaciones no hipertróficas multiplican esa capacidad de realizar fuerza. Es muy interesante maximizar esas adaptaciones para poder multiplicar esa fuerza, pero finalmente la fuerza estará limitada por la cantidad de tejido contráctil que tenga.
Eso precisamente es lo que pasa con los atletas de élite en powerlifting, está claro, que la fuerza aumenta mucho más rápido y “fácil” que la hipertrofia muscular, pero debe quedar claro que la hipertrofia es crucial para las ganancias de fuerza.
PROPUESTA PRÁCTICA:
A la hora de llevar todo esto al gimnasio y ponerlo en práctica, está claro que si se quiere mejorar en un movimiento especifico, se va a tener que realizar ese movimiento en repetidas ocasiones, y en muchas de ellas a una intensidad elevada, trabajando con cargas altas. Pero a su vez, sobre todo cuando nos encontramos en épocas en la que la competición está lejos, nos interesa acumular volumen y tratar de maximizar las ganancias de masa muscular, para que eso nos pueda permitir ser más competitivos a medio largo plazo.
CONCLUSIÓN:
El mensaje que se quiere transmitir mediante este articulo no es otro que no tenemos que pensar solo en el corto plazo, ya que se sabe que la progresión va a ser muy grande en esas primeras fases. Debemos mirar un poco más a medio largo plazo, ya que sabemos que la hipertrofia puede ser uno de los factores limitantes y que va a marcar la diferencia en un futuro, cuando las competiciones tampoco permitan pasar mucho tiempo en esa época de ganancia de masa muscular. Por lo que la recomendación es, que se aprovechen los primeros años para familiarizarse con el deporte y tratar de ganar el máximo de masa muscular posible, siempre intentando mejorar en los 3 movimientos básicos que se van a tener que realizar en competición.
BIBLIOGRAFIA:
1. Nuckols, G. (2016). Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains?
2. Galida, J. (2019). Hypertrophy for Powerlifting.
3. Krevolin, J. L., Pandy, M. G., & Pearce, J. C. (2004). Moment arm of the patellar tendon in the human knee. Journal of biomechanics, 37(5), 785-788.
4. Vigotsky, A. D., Contreras, B., & Beardsley, C. (2015). Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. PeerJ, 3, e1462.